健身训练力量,健身训练力量标准是多少

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练力量的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身训练力量的解答，让我们一起看看吧。以减脂为主的力量训练该怎么做？以减脂为主的...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练力量的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身训练力量的解答，让我们一起看看吧。

1. 以减脂为主的力量训练该怎么做？

以减脂为主的力量训练该怎么做？

力量训练有非常多种，例如卷腹，平板支撑，举哑铃或水瓶，器械训练等，力量训练属于无氧运动的范畴，特点是：运动过程中不需要非常多的氧气，动作也不需要持续很久，但是瞬间爆发力非常大，主要作用是增肌。

在减重减重期间，有些瘦身人群尤其会喜欢做力量型运动，力量型运动也称抗阻运动，例如在日常生活中，可以利用哑铃，或者水瓶，弹力带，沙袋等运动器械作为***进行的一项抗阻力的运动，对于本身体重基数小，BMI标准范围（18.5-23.9）的人群比较适合，塑型的期间可以增加肌肉的力量，增加体内的瘦体重水平。

适当增加机体的肌肉质量也能让身体线条更加优美，同时提高身体基础代谢率，让你的燃脂效率更高。力量训练更适合想要增肌塑形的人，以及身体素质已经有了一定量的运动基础的人。

力量训练怎么做？

例如俯卧撑 15 次

深蹲 15 次

引体向上 15 次

看到题主配图壶铃，其实壶铃摆荡（Swing）就是最适合减脂的力量训练动作！

壶铃源于俄罗斯，已有数百年的历史，是战斗民族人民喜闻乐见的健身工具。曾有一位大力士说过“只要有壶铃，我可以征服全世界！”可见壶铃的效果非同一般。

壶铃样如其名，就是一个实心铸铁的圆球安装了一个握把，像水壶一样。训练动作不同于哑铃杠铃，是一个专注于提高身体功能性的训练器械。

针对减脂，壶铃的经典动作摆荡（Swing）就是最高效的训练。动作的主要发力肌群是臀、腿、腰及前臂抓握肌群，但其实整个身体都会参与其中。

提高这些肌群的力量、耐力、爆发力的同时，还对心肺功能的提升大有裨益。注意动作中髋部的运动，小腿尽量保持不动，沉肩收紧。屈髋伸髋产生力量完成壶铃的摆荡，而不是前平举式的孤立运动。

男性训练者，根据个人体能与能力选择18kg或24kg的壶铃即可，女士选择8㎏或12㎏的壶铃即可。每次训练摆荡100个，分组完成，逐渐减少组数和组休。

体能的提升的同时，体脂率就会越来越低了！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

“减脂一般都是有氧多”，这个说法就站不住脚。减脂期间力量训练一样是需要占主导地位的，而且减脂期间的力量训练和增肌期间的力量训练不会有很大的差别。唯一的差别就是你的训练量要相比增肌期低一点，因为你处于热量赤字状态，身体的恢复能力会变弱。

减脂期我们的目标就是最大化去维持肌肉，所以你增肌的时候怎么练，减脂的时候只需要相应的降低训练量即可。

那么应该怎么安排力量训练？首先训练量每块肌肉每周训练10-20组，并且以周期的形式慢慢增加，比如第一周12组，第二周14组，第三周16组这样。然后当你感觉运动表现开始下降的时候，这个时候就该做减量了。

训练频率：每块肌肉每周练2-3次。

关于重量的选择，任何重量都可以。另外，没有大重量增肌，小重量塑性这个说法。只是当你选择较小的重量时，一定要注意练到接近力量，这样才能确保募集到尽可能多的运动单位。

关于减脂期的有氧选择，前期不需要做很多，或者不做都可以。通过饮食创造热量缺口比做有氧来的方便的多，也容易的多。只是到了后期，由于我们无法持续的降低热量摄入，这个时候加入一些有氧运动就可以帮助我们去维持热量缺口。另外，有氧运动不是说非要做到30分钟以上才有效果，只要你动了，那就有消耗。

关于恒速有氧和高强度间歇有氧选择哪一种，实际上两种方法各有各的好处，选择一种你喜欢的、能坚持的就行。

最后再说一句，空腹有氧并不会比非空腹有氧好。

以减脂为目的的训练要有氧多是一个过时与落后的理念，减脂的关键点在于饮食，只做力量训练也可以减脂。

今天，我会介绍一种增肌减脂可以同时进行，而且，比传统有氧训练减脂效果还高的训练方式——[_a***_]抗阻力训练。

循环训练是在西元1959年由Morgan和Adamson提出，是一种结合肌力和耐力训练的方法。

传统观点认为,力量训练通常对最大力量、爆发力等力量性素质影响比较明显。但近年来,力量训练尤其是循环抗阻训练对减脂、控体重以及提高有氧及肌肉耐力等方面的影响得到了较广泛的研究。研究表明,力量训练不仅可以提高人体肌肉系统收缩能力,同时对提高瘦体重、降低脂肪含量也有明显的作用,同样可以达到有氧训练对身体成分的改善效果。

这里先说一下循环训练的效果，这是来自2013年，我国西安体育学院的研究：

选取40名学生为研究对象,并随机选取20名大学生作为循环组开展循环抗阻训练,其余20人作为有氧组开展持续有氧训练。

以下是实验结果：

到此，以上就是小编对于健身训练力量的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练力量的1点解答对大家有用。