健身 超量训练,健身超量训练有好处吗?

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身 超量训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身 超量训练的解答，让我们一起看看吧。肌肉超负荷训练后，它的超量恢复一般在第...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身 超量训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身 超量训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 肌肉超负荷训练后，它的超量恢复一般在第几天？
2. 每天锻炼很多体重竟然增加，该怎么调整？
3. 健身如何好好利用循序渐进超负荷原则？

肌肉超负荷训练后，它的超量恢复一般在第几天？

不同的肌肉群会有不同的恢复速度，常用集群恢复速度比较快，比如腹肌，手臂等小肌肉群。要在48小时以上。疼痛缓解不等于超量恢复，建议你先了解超量恢复概念。背部属于肌肉群中恢复慢的，72小时以上，但72小时并不是超量恢复时间。了解超量恢复概念，然后根据自身情况作判断。网上说的都不准，很多都是专业健美人士的观点，但是他们得时间是建立在恢复补给帮助的基础之上。

每天锻炼很多体重竟然增加，该怎么调整？

每天锻炼很多体重还增加，锻炼方式和饮食结构存在误区，需要调整锻炼方式和饮食结构，并不是吃的少就能达到减肥的效果，而是均衡饮食和均衡营养，让身体有足够营养的情况下，加上适量运动才能达到健康减肥的效果的。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，每天都锻炼，吃的少体重还上涨。说明你属于营养不均衡人群，体重一开始不降反升，要把亏空的营养补充以后体重才会开始下降的。这也说明吃的少并一定能够达到减肥的效果。

1，规律饮食，早午晚三餐都要摄入。

规律的饮食有助于维持代谢和营养充足，前提是一定要保证三餐的按时就餐，这样才能保证营养充足。

2，增加蛋白质。

有很多人吃的少一大部分原因竟是肉类食物摄入比较少，觉得吃肉会增加体重。其实不然，肉类食物属于优质蛋白质，足量蛋白质具有提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪的作用。每天保持足量的蛋白质不但能增加饱腹感，还能避免挨饿。富含蛋白质的食物，如鱼虾，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。

3，调整锻炼方式。

开始减肥的时候总是会很疯狂，可是练了没有几天站上体重秤上一看却发现体重不仅没有变化，有时候体重还会蹭蹭蹭的往上涨。

胖瘦的衡量标准是什么？

体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。

之前我们介绍过BMI指数，但BMI指数用来判断胖瘦不一定准确，因为它的公式是以体重和身高计算，无法将肌肉和脂肪区分开。体脂率的测量方式有好几种，可以用公式计算一下：

1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

围度

为什么减肥后体重会越来越重

三围是最直观反映身材好坏的，可以对照这个表，看自己的围度是否标准。虽说有这种数据标准，但月半君觉得没必要严格按照这个数字来比较，很多女明星的围度也没达到这个标准。 只要和自己之前比，围度有变化，那就说明身材在变好。

1、肌肉在增长

我的观点是：其实这个问题最需解决的并不是“如何调整，让体重下降”，而是减肥心态的问题。

看的出来，您很着急。

但是减肥是新的生活习惯、饮食习惯和运动习惯取代旧习惯的过程，这是一场持久战，而不是一次突击战。

所以，本着去调整饮食习惯、培养运动习惯的目的去吃饭、去运动，你就不会这么焦虑。您所做的所有的努力，包括您留的汗、少吃的饭，身体都会留下记忆的。

1、确实吃的很少吗？

题目中没有详细的列出吃的究竟是什么，吃了多少。所以无从判断吃的是不是真的少。

减肥时要求的“少”和很多人以为的“少”有差异：

减肥时，我们说的是“热量少”，也就是摄入的热量<消耗的热量。这样才是“少”，才能达到减肥的目的。而不是很多人以为的“分量少。”

比如毛豆很多人喜欢吃，也总认为这是蔬菜可以多吃，可是毛豆的热量高达131千卡/100g。要知道很多蔬菜的热量在35千卡/100g左右。

我的建议 ：再仔细的检查您的三餐，找出“嫌疑分子”。按照下面的食谱来搭配您的三餐。

性别，年龄，体重，体脂比。

然后通过这个公式简单计算出基础代谢率

女：661+9.6*体重（kg）+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男：67+13.73*体重（kg）+5*身高（cm）-6.9*年龄

得出基础代谢率后，比如是1800。换言之就是每天至少要摄入1800大卡热量的食物才能维持身体正常需求。减脂就是1800+运动消耗>食物摄入。

另外就是运动强度，光是跑步等有氧运动只能适当的减脂，但可以提高[_a***_]能力，还需要加入适量强度的力量训练。

饮食也很重要，不是吃得少就会减重，减少碳水摄入，比如米面，增加蔬菜和蛋白质摄入，鸡胸，牛肉，鱼类，大豆等。

可以少食多餐，一天除了早中晚，上午和下午适量增加一片全麦或者香蕉，提高自己基础代谢率。

基础代谢率高了，在搭配合理的饮食结构和运动计划以及作息规律，就可以达到你想要的目的。

最后就是自律

很高兴回答你的问题。

对于题主的情况我们来分三种情况来描述原因，下面再分享一下解决方法。

1：运动了，但没有控制好饮食。

首先我们要明白，减脂是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量，而运动时为了增加能量消耗，如果不控制饮食，那么你运动的多，吃的也多，肯定还是瘦不了。

其次，有很多人在生活中无法估算具体的运动量和饮食之间的平衡，这里举一个例子，正常体重人群，30分钟的有氧，最多的能量消耗也就是250大卡，把它换算成食物是什么效果呢，也就是200克米饭，一瓶可口可乐的能量，所有说我很多人看似控制饮食了，其实在生活中无意中的多吃一口零食，就能让你的运动付之东流。

2：运动导致肌肉的提升，体脂率下降了，但体重没变，甚至增加了一点。出现这种情况的原因还是没有很好的控制饮食。但这种情况还是比较好的，因为我们要正确的认知减脂和减重的区别。减重不一定是减脂。而减脂对于新手期来说（可以做到增肌减脂同步进行），实际上已经起到了减脂的效果。例如下图，体重差不多，但体型差距很大，所以我们要正确认知减脂。

3：进行运动减脂的时间很短。好多人恨不得今天减肥，明天就瘦十斤，这样的想法是不正确，通常我们每天能量缺口500大卡左右，每周也只是会以一斤左右的速度减轻体重。并且在这个过程当中，称重条件的变化，是否吃了饭，喝了很多水，都会导致体重的变化，正常来说，一天当中5斤以内的体重变化都是正常的。而我们坚持减肥的时间短，细小的变化还没显现出来，并且在不同的称重条件下，甚至体重变大了，都是很正常的。所以要放平心态，持之以恒的坚持下去。

1：控制饮食，审视自己的饮食，是否做到了减少总的能量摄入。（不同的食物，重量相同，但能量不同，例如蛋糕就是高热量，而苹果就是低热量。）

2：改变饮食结构，可以多吃高蛋白的食物，减少碳水和脂肪的摄入，当然一些垃圾食品和零食就更不要吃了。

3：蛋白质可以选择鸡蛋，鸡胸肉等肉类，碳水可以选择燕麦，全麦面包，红薯等升糖指数比较低的碳水。脂肪选择优质脂肪，如，牛油果，橄榄油，其他油脂类食物少吃。

健身如何好好利用循序渐进超负荷原则？

这个问题问的好，一下问到了健身最重要的点上。

做任何事情急功近利都不能做长久。健身更是如此。一旦过于追求健身效果，不但效果差，而且对身体损伤也很大，没达到健康目的，还损害健康。健身其实抱着三天打鱼两天晒网的心态去做，反而效过会好。

人体通过锻炼需要一段时间恢复，比如想锻炼肌肉的朋友，通过无氧抗阻力运动后，肌肉需要24小时恢复。如果没休息好，再次运动，急易拉伤肌肉。

对于初级健身建议隔天锻炼，效果最好。希望我的建议对你有所帮助。

回答问题之前，首先提个不大不小的建议？今后最好能将健身房的肌肉练习称之为健美运动多好呢？因为健身运动是一个很大的概念，任何体育运动都可以称之为健身运动。而健美运动只是健身的一个分支，有时回答这些问题，极容易将其混淆到一起。

此问题提得非常有水平，单纯提循序渐进很容易，单独提超负荷也不困难。难能可贵的是将循序渐进与超负荷两个概念一起提出来，方显出水平之高来！

循序渐进，对我们来说很好理解，运动量一点点去加，负荷量不可操之过急。而超负荷解释起来，就有点麻烦了！因为超负荷必然会引出超量恢复的理论与应用。

广义上来说，任何竞技方面的运动练习，最基本的追求都是要达到超量恢复。因为只有达到超量恢复，身体才能发生改变，运动能力才能提高。而我们每一次训练的目的，都是要帮助机体间接或直接，达到超量恢复的水平。

当您进行超负荷合的运动结束后，身体一定会产生疲劳，在身体复原阶段，首先达到的是恢复，在恢复完之后，才会产生超量恢复。也就是说，没有疲劳也就没有训练，而没有超量恢复也就没有运动本身存在的意义。

但超负荷的量应该是足够的，但却不能是超大的。过大的超负荷，不但达不到超量恢复，反而会迟滞正常的恢复过程。我们可以举例说明：如果您练习完肌肉后的各项生化指标，***如是123的话，那么456则是正常的超负荷带来的超量恢复的水平量。而789虽然也是超负荷，但这种超负荷的跨度有点太大了！原本可以三天完成的超量恢复水平。或许您一周也难以达到超量恢复，甚至消耗更长的恢复时间，一直会在123上反复徘徊。

在这里我们还可以拿运动重量来比喻：***如您卧推的稳定成绩达到了60公斤，您若想达到新的超量恢复，可以加到65公斤，但却不能过猛地加到70公斤。晓行星祝您成功！

到此，以上就是小编对于健身 超量训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身 超量训练的3点解答对大家有用。