健身 训练背部,健身 训练背部疼痛
摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身 训练背部的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身 训练背部的解答，让我们一起看看吧。健身训练完后背，第二天训练什么部位合理... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身 训练背部的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身 训练背部的解答，让我们一起看看吧。
健身训练完后背，第二天训练什么部位合理？为什么？
这里分享自己的个人训练计划-这个如何安排训练和个人健身习惯有关，我说的只代表 个人意见。仅供参考欢迎评论互相学习
首先周一我会安排背部训练，如果状态好的情况下会训练肱二头肌。（因为在训练背部的时候会间接的训练到我们的肱二头肌。背部训练完以后我们的二头就已经轻度的 充血这样训练事半功倍，减少训练时间）
周二我选择训练胸部（第一天训练背部后背部肌肉酸痛但不会影响胸部训练的动作）也会接着训练三头(和背部接二头的理由一样的)也可以把二三头放在一天
周三休息（上肢的大肌群训练完我选择休息，为下肢大肌群做准备）
周五肩部训练
周六休息
安排两周休息是我个人认为休息和训练同样重要，训练时我们的肌纤维被撕裂休息的时候才是肌肉增长的时候最后祝各位铁友纬度暴长，幸福快乐
背部肌肉面积较大，一般会选择单独训练，而且整体训练强度较高。
在练背之后的第二天，会有明显的背部肌肉酸痛感，这时候再训练就比较困难。
因此如果你真的想在第二天接着训练，最好选择训练小肌肉群，建议是肩部、腹部和手臂肌肉群。
具体的原因，下面我来详细分析一下。
在训练背部肌肉时，会按照中背部、上背部、下背部的先后顺序来做动作。
一般都会先训练背阔肌，跟着是斜方肌、上背小肌肉群，最后是竖脊肌收尾。
整套动作会安排6-8个，甚至10个动作，会将徒手和负重训练结合操作。
比如下面这套训练***：
引体向上：5组*10次
个人建议你该练腿了，正常的训练肌群顺序应该是这样的：
胸＋肱三 背＋肱二 腿＋臀 肩＋腹
为什么这样去练呢，我来给你分析一下，
***如我们练完背，再去练胸的话，推胸动作里基础动作都是要收肩胛骨的，这个动作要求我们背部肌肉发力，负重越大，肩胛骨越要收紧，也就是锁肩。此时你的背部肌肉前一天刚练完，正是酸痛的时候，试问你怎么能更好的收缩背部肌肉来锁住肩胛骨，所以推胸应该在练背的前面，而不是后面。
练完背再练肩，针对三角肌中束的动作叫做飞鸟和提拉，这两个动作都是从侧平举这个动作延伸出去的，那么问题来了，背阔肌很是酸痛的情况下，你给我做个侧平举试试，不得疼死你啊！所以，练完背以后最好不要练肩，这样会影响三角肌训练的效果，
所以，练完背以后最好练腿因为是上下肢的分布，没有什么影响。
训练完背部后的次日能练什么？
如果你的背部训练是整个背部的常规***，那么第二天的酸痛感，应该是属于能接受范围，那么我们可以练腿（无硬拉）
可以练胸（无仰卧直臂上拉）
可以练肩（无后束训练）
但是，如果你的背部训练偏向于背部的某个区域，例如，上背部酸痛感特别的强烈，那么就不适合训胸和肩膀了。
如果是下背部酸痛感强烈，建议就是休息了。因为涉及到核心肌群稳定能力问题。
但是如果真的好想去练。
那么肱二三头超级组日比较合适。
训练***如下：（4组）
蛋白质摄入要物种越远越好，这样营养全面；健身训练部位安排也是要越远越好，这样对身体有益。
背部训练代表着你需要用到肩关节和手臂肌群***，如果你第二天依然安排训练，那么尽量不要涉及到这两个部位。
而如果你安排休息日，那么目标肌群和***肌群都能候休息48小时以上，就可以除背部以外随意安排。
没有条件就创造条件，我是white犀牛！
本篇健身原创关键词：
首先我们看一下背部训练的黄金动作有哪些：以徒手训练为代表的动作引体向上，还有以器械类训练为代表的动作杠铃划船。
引体向上需要你的肩胛骨收紧发力过程当中，肩部和小臂起到一定***作用。
小臂的抓握还有肩胛的收紧，都在帮助你完成动作。
杠铃划船或者是哑铃划船、T杠划船等，包括一些下拉动作，也都需要大臂和肩膀后束的充分参与。
这时候会有小伙伴想到了，那我第二天练习胸部怎么样？
背部训练时，如何训练下背部？
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
这个下背部指的是背阔肌的下背，还是整个身体的下背部？因为肌肉目标的不同和训练方法也是不同的。如果是指的身体的下背部的话，那么多数指的是竖脊肌，这会儿肌肉还是比较好练的，主要练习动作像屈腿硬拉就可以练，还有罗马椅挺身以及小燕飞都可以练的到。
如果是值得背阔肌的下背部那么这个位置相对来说就比较难练一点了。因为平时的一些背阔肌的训练，主要是集中在上背和大圆肌附近左右，像下背部***就会比较小一点，主要是动作要点以及功能应用的不够全面，给大家推荐一个动作，后仰式人体向上。
动作要点：在咱们正常标准的引体向上基础上将身体拉到顶端收缩时保持好沉肩，然后头看一下天花板，用你的肚脐找向横杆做一个躯干伸的动作。这样的话，你的下背部就会有一个很强的挤压感，但是前提是要有一定的训练基础，否则对腰的压迫会很大的。
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下背部肌肉主要指的是我们的竖脊肌
竖脊肌又名骶棘肌，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成，位于脊柱两侧，起到稳定和保护脊柱的作用，我们常说的下背部肌肉指的就是竖脊肌靠近腰背部的那一段。
对竖脊肌[_a***_]锻炼能够增强我们对脊柱的稳固和保护能力，提升腰背的健康度，强有力的竖脊肌也能提升一部分我们运动时候的核心力量，在大重量训练中增强对脊柱和腰椎的保护。
我们一般通过竖脊肌使脊柱伸的功能，以相关动作对竖脊肌进行有效的锻炼。
一、杠铃屈腿硬拉
屈腿杠铃硬拉可以使用很大的训练重量，能够锻炼到我们整体的背部肌肉，动作过程中背部肌群处于等张收缩状态，能够积累很大的运动负荷，想要练出厚实的背部肌肉，屈腿杠铃硬拉是必不可少的一个动作。
对于竖脊肌屈腿硬拉的锻炼效果也十分突出，在动作的前半段竖脊肌处于等张收缩状态，当伸髋的时候，竖脊肌会进行二次收缩来让脊柱伸，从而获得很好的锻炼效果，
需要注意的是，硬拉过程中杠铃一定要时刻紧贴腿部前侧运动，不要让杠铃离开身体太远，否则会对竖脊肌产生额外压力，超出负荷能力后就容易伤到腰椎。
二、山羊挺身
山羊挺身是一个竖脊肌孤立发力的训练动作，通过自重就能够达到训练目的，一组下来我们能够完全感受到竖脊肌充血的泵感。
山羊挺身的过程中腰背始终是挺直的，俯身和挺身的幅度不要太大，确保腰椎不要出现弯曲或者反弓的现象，否则影响训练效果不说，还会对腰椎造成额外的压力，增加潜在的受伤风险。
整个背部肌肉是一个面积较大的整体，分为上背部、中背部和下背部三个部分。
通常中上背部都很容易练到位，但是却往往忽视了下背部的***。
那么到底该通过哪些训练来加强下背部肌肉呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
整个背部肌群，分为上背部、中背部和下背部三个部分。
下背部正好位于背阔肌下方，主要为竖脊肌。
而竖脊肌是一个整体，它位于脊柱两侧，属于背部深层肌肉。
整个竖脊肌分为：外侧的髂肋肌，中间的最长肌，外侧的棘肌。
主要作用：负责参与脊柱后伸、仰头和同侧侧屈，还能使得骨盆前倾。
强大的竖脊肌，可以帮助稳定核心的传导，帮助稳定整个脊柱。
到此，以上就是小编对于健身 训练背部的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身 训练背部的2点解答对大家有用。
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