背部 健身 训练,背部健身训练动作

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于背部 健身 训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍背部 健身 训练的解答，让我们一起看看吧。背部肌肉怎么练？如何练好健身动作之...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于背部 健身 训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍背部 健身 训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 背部肌肉怎么练？
2. 如何练好健身动作之背部肌肉动作(超详细版)？
3. 健身锻炼背部一周几次好？

背部肌肉怎么练？

第一、引体向上动作，引体向上主要是为了锻炼背阔肌和大圆肌，是锻炼背部肌肉最重要的动作。

第二、可以***用推举杠铃的方式，坐姿下拉也可以达到锻炼背阔肌的目的。

第三、还可以通过划船以及其他针对性的运动来完成。在日常生活中还可以通过一些简单动作锻炼，如尽量耸肩，尽力的使双侧肩部上抬，然后再尽力向下，通过这些运动来达到背部肌肉的锻炼目的。

如何练好健身动作之背部肌肉动作(超详细版)？

背部肌肉一般都是三角肌

锻炼三角肌的方法：

1、直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

2、坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

3、哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

4、哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

健身锻炼背部一周几次好？

每个人都想拥有健美的背部，含胸驼背确实影响形象，特别是现在许多人因为工作性质长期伏案，长时间一个姿式玩游戏，使脊柱变形受损弯曲，肥胖、背厚、富贵包、背部疼痛等等，都在困扰着大多数的人。就会产生困惑，如何锻炼？背部锻炼时间多长？一周可以锻炼多少次？才能达到锻炼的效果。等等的问题。

健身锻炼，背部是可以天天进行的，只要身体没有疲惫感，每天只要抽出30分钟的时间即可达到锻炼身体的效果，科学的、有计划的、循序渐进的、进行身体锻炼就能达到一定的效果。

现在给喜欢瑜伽运动的伙伴们，推荐一组有效美背的体式，简单易学，只要抽出一点时间，重复练习，坚持练习，除了有效美背，还能达到一定的缓解各种背部不适症状。

1、融心式，美背开肩，四肢趴在垫子上，伸直双手与肩同款，尽可能的向前趴下，下巴、胸部点地，保持1分钟，重复3组。

2、猫牛式，跪姿垫子，双膝双手打开与宽同宽，脚背贴地，双手在肩部的正下方，双膝在髋部正下方，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，控制节奏，一呼一吸之间一节一节的延展脊柱，保持5到8个呼吸，重复三组。

3、桥式，仰卧在垫子上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与肩同宽，小腿与地面垂直，吸气延展脊柱，呼气抬起髋部向上，展肩向后，胸腔向上提，保持五到八个呼吸，重复三组。

4、眼镜蛇式，俯卧，屈肘靠近胸腔，抬头延展脊柱，肩胛骨靠拢，脖子向后放松延展，保持五到八个呼吸，重复三组。

5、蝗虫式，俯卧垫子上双腿并拢伸直，吸气双腿肌肉收紧，脚背下压。呼气，抬高头部、胸腔、双手双脚，平视前方。保持五到八个呼吸，重复三组。

6、树式，山式站立，抬起左腿，后跟靠近会阴，吸气祈祷式双手举起，指尖指向天花板，收腹向上延展脊柱，平视前方，保持五到八个呼，换边重复三组。

到此，以上就是小编对于背部 健身 训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于背部 健身 训练的3点解答对大家有用。