健身过量训练,健身过量训练的危害

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身过量训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身过量训练的解答，让我们一起看看吧。对腿部进行训练，可能是训练过度，膝盖和脚踝...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身过量训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身过量训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 对腿部进行训练，可能是训练过度，膝盖和脚踝痛，怎么办？
2. 为什么每天坚持两个小时的有氧运动，体重没减轻反而还重了？
3. 跑步运动过度，可以进行每天10公里的慢跑恢复吗，可以进行力量训练和拉伸训练吗？
4. 每天锻炼很多体重竟然增加，该怎么调整？

对腿部进行训练，可能是训练过度，膝盖和脚踝痛，怎么办？

训练过度导致膝盖和脚踝出现疼痛，可以服用非甾体类止痛药进行治疗，具体用药谨遵医嘱，可以配合进行物理治疗，比如中药熏蒸，艾灸等治疗，平常要注意保养，训练强度不要过于激烈，要由小增大，可以在专业的康复师指导下进行运动康复功能锻炼。

为什么每天坚持两个小时的有氧运动，体重没减轻反而还重了？

刚开始的时候体重不降反升是正常的，你如果有控制热量，加上运动，你无疑是在减脂，但是你拥有新手光环同时也增肌了。不要过于在乎体重，用腰围，臂围来衡量有没效果会比较合适，另外一点，早上起来上完厕所，只穿内衣裤去称重才最准确。

能够每天都进行两个小时时长的有氧运动，说明运动强度并不是特别理想，并不是说强度越大就最好，只是长时间的低效率锻炼，并没有在一定区间内的有效燃脂心率的效果好，拖拖拉拉又不敢突破舒适区只是在浪费时间和精力。

怎样才算是有效的燃脂心率？

最大心率的60-80%区间范围内，保持半个小时以上、一个小时之内（包括热身和拉伸的时间）。

为什么体重还重了？

如果刚开始锻炼没几天的话，那只是身体为了适应运动而在体内短暂的储存水分而已，没必要惊慌，大概过了7天左右的时间，体重会恢复正常甚至降低。

如果已经锻炼了一阵时间，体重还增了，那就是饮食热量摄入的高了。

只有在热量赤字的情况下才能减脂减重，每天两个小时的有氧训练，无论强度多少都会有热量的消耗，而另一方面要看你饮食摄入的热量。如果你摄入的热量比你消耗的热量还要高，那么体重肯定是会增长的。

所以你想要减脂减重并不是说运动两个小时或者更长的时间就可以了，而是要更加合理的管理自己的饮食，提高运动的效率。

首先，规避热量高的、营养价值低的食物，包括大多数的加工零食和饮料、小吃、外卖等；

其次，以未经过加工的天然食材为主，以主食、蛋白质、蔬菜、少量优质脂肪为基础，规划自己一天以及一段时间内的饮食，种类尽量丰富，但是添加的油、盐、糖要适量。

最后，将运动时长降低，饭后散步也不需要俩小时，一个小时足够了，适量增加一下强度，在不过度训练的情况下也不要太轻松。

道理其实很简单，先问问自己，是不是拍脑袋就决定了‘运动可以减肥’？有什么科学依据吗？两小时的热量消耗，也就是一根雪糕的量！所以，能减才出了鬼了。

根据能量守恒定律，一定得消耗大于吸收，才能减肥。大幅增加消耗，告诉大家，很难。所以只能从‘减少吸收’下手，也就是少吃，才能减肥。

按我个人的经验，节食，很难受，对身体不好，头发大把的掉，而且也让身心变得很痛苦，无法长期坚持。还有，胃是有弹性的，平时撑大的胃，必须先用几周给它缩小，办法是每餐六七分饱。

最终我总结的经验是：每天中饭晚饭就两顿，蛋白质一定要够，午餐自己打一桶1L豆浆慢慢喝一下午就行，顶饿；晚餐吃好点，晚些吃，达到八分饱即可，但米面类碳水化合物要少吃。每天要定时上秤量体重，就这样长期慢慢减下来。

一种可能是你做有氧的时候强度不够，可以算一下自己的最佳心率，计算公式（220—你的年龄）*0.8，做有氧的一个小时让自己的心率始终保持在最佳心率。

第二种可能是你有进行增肌训练，如果是这样的话你可以上体脂秤连续测几天，看看你的体脂率和皮下脂肪是增加了还是减少了，如果是减少了就不用担心体重，说明你增肌成功。

第三种可能就是你的热量摄入过高，减脂期间先测一下自己的基础代谢率，然后精确控制每顿饭的热量摄入，让自己每天的基础[_a***_]率有缺口，那就没问题了

跑步运动过度，可以进行每天10公里的慢跑恢复吗，可以进行力量训练和拉伸训练吗？

跑步运动过量，不太清楚题主说的项目是什么，是马拉松吗？

最近几年流行长跑，越野跑和马拉松，看看全国各地马拉松比赛火爆的报名情况就可见一斑。任何项目突然火热的时候，都会伴随一群盲目追捧的追随者，现在长跑项目的损害、受伤乃至赛场死亡***屡见不鲜。

从题主的提问方式看，貌似你对长跑训练的计划安排不太熟悉，以马拉松备赛者来说，每天十公里都属于超大强度的训练（进阶者平均日跑量八公里，你这个比进阶者都高），何况你都说了自己跑步训练过度，已经受伤的人训练量比进阶的人还高，这……话说你肯定不是专业运动员对吧，专业运动员不会做这种提问，可以找自己教练或者团队做咨询。

合理的训练强度衡量标准，不仅仅是距离，还有若干参数指标，训练时长，距离长短，速度快慢，训练与休息，饮食等等，这些内容目前的你应该都没考虑过。

你的跑量折半，隔天或者一周三次训练频率，这样数据更安全，但是具体情况还要结合你身体状态判断。

可以明确的告诉你，力量训练和拉伸训练对身体恢复和素质提升都是有好处的，但是，一样不能盲目进行。

训练本身有门槛，是科学，轻视训练的下场只是给自己惹麻烦。

在网络上提问，你提供的信息有限，交互也不方便，建议你找职业教练做咨询，这样才是对自己负责的态度。

相当一部分人在体育运动上处于体育文盲状态，体育运动锻练的知识是在学校里得到的,或在健身房里学习与实践中积累的知识等等,体育锻炼是需要掌握一些基本的体育知识,防止在体育锻练中内脏器官受到伤害,或者身体的骨关节与肌肉韧带受到损伤，使体育锻练达不到良好效果，体育锻炼目的不明确也不可能循序渐进，持之以恒。

跑步分短跑项目.中长跑项目.1万米以上的超长距离跑项目,跑步什么项目跑过量了？用1万米跑进行恢复,你知道1万米跑是什么概念吗？跑的都感到过量了,问可以做力量吗，你说可以做肌肉力量吗？社会上对体育运动有相当的人认为就是玩,不知道体育运动的基本知识,它分为竞技体育,体育教育包括体育课,大众体育也叫全民健身。它们的科技含金量也不相同，但存在联在关系,世界上人的身体最重要,研究人的身体发掘人的能力是科学中的高科技,不是一个教练员能够胜任的,世界上体育的强项都是由一个科研团队来实现的。社会上最宝贵的财富就是人的身体健康，懂得体育保护身体。

每天10公里在恢复阶段还是挺多的，首先恢复不一定是要跑步，而且你运动过度的表现还有身体的损伤程度是什么样的情况，恢复阶段都是不一样的。力量训练是可以的，找专业人士，拉伸也是需要的，运动完之后的放松也很有必要。

过度训练要多注意休息，先休息在去考虑做恢复的训练，最好是找专业人士。

跑步运动过度后，必须休息，但也必须穴位反射按摩，因为运动过度后，一定有很多的不舒服和疼痛的部位，所以必须要穴位反射***，如果只有休息，可能会有一种疼痛会堵塞经络气血，造成全身难受的感觉，又想继续去运动，会产生越来越产生硬肌到强僵硬的肌肉和骨髓，到那时就要离不开这个运动跑步了，危害了下肢血液循环，堵害了***骨头的坐骨经络气血，造成炎症，危害肾脏功能和性功能正个系统。如果总有一天没有时间去运动，那就要僵硬的硬肌要压抑经络系统，受到严重危及生命。所以必须穴位反射***，因为我们身体内有一个强大的自我保护系统，也就是自治气感神经，它能在我们休息中和晚上睡觉中会自我调节和治疗，但是它在运动锻炼中，受到热量和发炎时，它就要跑掉，跑到了穴位和反射地放，所以必须穴位反射***，因为自治气感神经非常怕痛，只要***痛了，它又会跑，就跑回来了，从新帮助调节治疗疾病。所以必须要穴位反射***。

每天锻炼很多体重竟然增加，该怎么调整？

锻炼很多体重竟然增加，一是要考虑是否饮食控制到位，二是考虑锻炼方式的问题。

能量摄入大于能量消耗等于长胖，能量摄入小于能量消耗等于减肥。如果大量运动却出现体重增加，就要考虑是不是在锻炼期间，食物的数量是不是有增加带来的热量增加。或者食物选择的改变带来的热量超标。

大量运动会增加能量的消耗，必然带来更加强烈的饥饿感。因此在饮食当中会很容易出现过量摄入的情况。对于减肥或者体重的保持，控制食物的热量才是关键所在。

如果大量运动是以力量训练作为运动方式。在不改变饮食的情况下，有可能带来体重的增加。

这是因为力量训练会促进肌肉的合成。肌肉含量增加时，体内的瘦体重也会增加。瘦体重的增加会带来肌肉蛋白，肌肉，血量，糖原的增加，而这些物质当中又含有大量的水分。就有可能导致体重的增加。

如果是以力量训练的方式进行大量的锻炼。我们的关注点不应该过多的放在体重上面。而是应该放在体脂的变化之上。如果体重增加，体脂却是呈现下降的趋势，则可以完全忽略掉体重的变化。

肌肉含量的增加会带来瘦体重的增加，而我们减肥的目的就是在于减少体内的多余脂肪，增加体内的瘦体重重量。

以减肥为目的的大量锻炼。首先要做好饮食摄入热量的控制。每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量与消耗热量之间保持不低于500千卡的热量缺口即可。如果是想要保持体重，只需要每日的能量摄入与能量消耗持平即可。

在饮食结构上应以低脂肪低糖。高纤维高蛋白食物为主。减少精致碳水化合物的摄入，增加粗粮以及全麦食品的摄入。

确保足够的蛋白质摄入。应视运动的程度相对应的调整蛋白质的摄入。进行大量有氧运动时，每日的蛋白质摄入以不低于每公斤体重1.2克为宜。进行大量的力量训练时，蛋白质摄入已不低于每公斤体重1.8克为宜。

每天锻炼很多体重还增加，锻炼方式和饮食结构存在误区，需要调整锻炼方式和饮食结构，并不是吃的少就能达到减肥的效果，而是均衡饮食和均衡营养，让身体有足够营养的情况下，加上适量运动才能达到健康减肥的效果的。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，每天都锻炼，吃的少体重还上涨。说明你属于营养不均衡人群，体重一开始不降反升，要把亏空的营养补充以后体重才会开始下降的。这也说明吃的少并一定能够达到减肥的效果。

1，规律饮食，早午晚三餐都要摄入。

规律的饮食有助于维持代谢和营养充足，前提是一定要保证三餐的按时就餐，这样才能保证营养充足。

2，增加蛋白质。

有很多人吃的少一大部分原因竟是肉类食物摄入比较少，觉得吃肉会增加体重。其实不然，肉类食物属于优质蛋白质，足量蛋白质具有提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪的作用。每天保持足量的蛋白质不但能增加饱腹感，还能避免挨饿。富含蛋白质的食物，如鱼虾，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。

3，调整锻炼方式。

很高兴回答你的问题。

对于题主的情况我们来分三种情况来描述原因，下面再分享一下解决方法。

1：运动了，但没有控制好饮食。

首先我们要明白，减脂是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量，而运动时为了增加能量消耗，如果不控制饮食，那么你运动的多，吃的也多，肯定还是瘦不了。

其次，有很多人在生活中无法估算具体的运动量和饮食之间的平衡，这里举一个例子，正常体重人群，30分钟的有氧，最多的能量消耗也就是250大卡，把它换算成食物是什么效果呢，也就是200克米饭，一瓶可口可乐的能量，所有说我很多人看似控制饮食了，其实在生活中无意中的多吃一口零食，就能让你的运动付之东流。

2：运动导致肌肉的提升，体脂率下降了，但体重没变，甚至增加了一点。出现这种情况的原因还是没有很好的控制饮食。但这种情况还是比较好的，因为我们要正确的认知减脂和减重的区别。减重不一定是减脂。而减脂对于新手期来说（可以做到增肌减脂同步进行），实际上已经起到了减脂的效果。例如下图，体重差不多，但体型差距很大，所以我们要正确认知减脂。

3：进行运动减脂的时间很短。好多人恨不得今天减肥，明天就瘦十斤，这样的想法是不正确，通常我们每天能量缺口500大卡左右，每周也只是会以一斤左右的速度减轻体重。并且在这个过程当中，称重条件的变化，是否吃了饭，喝了很多水，都会导致体重的变化，正常来说，一天当中5斤以内的体重变化都是正常的。而我们坚持减肥的时间短，细小的变化还没显现出来，并且在不同的称重条件下，甚至体重变大了，都是很正常的。所以要放平心态，持之以恒的坚持下去。

1：控制饮食，审视自己的饮食，是否做到了减少总的能量摄入。（不同的食物，重量相同，但能量不同，例如蛋糕就是高热量，而苹果就是低热量。）

2：改变饮食结构，可以多吃高蛋白的食物，减少碳水和脂肪的摄入，当然一些垃圾食品和零食就更不要吃了。

3：蛋白质可以选择鸡蛋，鸡胸肉等肉类，碳水可以选择燕麦，全麦面包，红薯等升糖指数比较低的碳水。脂肪选择优质脂肪，如，牛油果，橄榄油，其他油脂类食物少吃。

到此，以上就是小编对于健身过量训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身过量训练的4点解答对大家有用。