健身房训练***背部力量-健身房训练***背部力量训练方法

摘要： 本文目录一览：1、假期背部塑形训练一周三练健身房版2、...

本文目录一览：

• 1、假期背部塑形训练一周三练健身房版
• 2、想拥有猛虎般的强壮后背,怎么训练最高效?
• 3、平底硬拉是什么意思?
• 4、在健身房如何有效的练背?
• 5、怎么训练背部肌肉和胸肌?
• 6、去健身房练背部和二头肌。练那些动作

***期背部塑形训练一周三练健身房版

健身增肌塑形计划：1：心肺功能训练***：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次，每次30-60分种 心率控制在（220-你的年龄）x80%左右。

【干货收藏】男女家庭减脂塑形一周训练详细***本***将安排一周五练，包含4天力量训练、1天纯有氧、两天休息。

健身房健身***第一天：锻炼胸部肌肉 安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实。

你好，你可以参加一个健身房，跟朋友们一起练，效果会很好，很有气氛，一周三次就可以了。1操课练习。操课就是一些运动课程，如拉丁，健身操等。2杠铃练习。是负重训练，随着年龄不断增长，肌肉会逐年减少，练习杠铃会有效的塑形，保持身体线条，修身健体的好方法，同时也会增加骨密度。

首先，男子一般优先选择哑铃，哑铃会帮助我们训练手臂肌肉，让手臂呈现肌肉爆炸性效果，很利于塑形。第二，俯卧撑，服务男生来说，很容易练出腹肌，相信很多人都知道，现在的女孩都喜欢腹部有腹肌的男子。

练成“仙女背”是每个女生练背的最终目的，但是工作时间限制，没有空闲时间到健身房锻炼，造成离自己的目标越来越远，“仙女背”的打造成为泡影，最后到了放弃的地步，为了弥补女性朋友这个遗憾，今天推荐4个在家徒手练背的动作，希望能给朋友们带来帮助。

想拥有猛虎般的强壮后背,怎么训练最高效?

1、霹雳火与急先锋的在密切的配合下，可以发出***绝招——流影电光闪，这种招数的威力巨大，是猛兽族首领之一的猛虎王的克星。 急先锋，这架警车机器人原本是一个狂妄的战争狂人，他使用他的独门绝技“惊天浪涛杀”杀敌无数，战斗等级上升地很快，是月神殿最神勇的将领。

2、教官在训练我们做四面转法的时候，我们努力跟上教官的口令和要求，双手紧贴在裤子的中缝上，五指并拢、伸直，挺胸收腹，等待教官的指令。“向右——转。

3、第五式：铁背功：接上式；以拳背击打肾区50次（图3-13-14），打时要喷气鼓荡，意行肾区，然由伙伴自上往下踢击后背，受击时要喷气，绷紧后背。自己练习也可以用后背撞击结实的墙壁。注：后背本来就很结实，所以稍加练习就会抗脚踢，练习应该由轻至中重。收功：行高马式2分钟。或者吞气5-10口。

平底硬拉是什么意思?

平底硬拉是一种力量训练动作，常见于健身房的训练***中。它主要针对背部和臀部肌肉群的锻炼，可以增强身体的耐力和力量。平底硬拉的动作要求是让重量贴近地面，手掌向下，臀部微微后倾。这种训练动作需要重视对身体姿势的正确性，以防止受伤。平底硬拉是锻炼背部和臀部的极佳动作，可以塑造运动员健康的体态。

可以。因为匡威鞋底比较低，比较适合做硬拉训练。硬拉是一种负重训练，建议选择抓地力量比较强的平底鞋，鞋底越低越好一些，如果鞋底相对低一些，也就意味着脚会着地更低一些。可以节省力气。

硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。价值 硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。

硬拉鞋可以跑步。硬拉鞋硬拉鞋一般是薄底平底，这样能使硬拉时双脚抓地更牢，可以在进行轻度的跑步运动。硬拉鞋选择重点在于鞋垫，不能打滑，选择一些包裹性较强的鞋子最好。

板鞋适合深蹲硬拉，板鞋是平底鞋，在进行深蹲或者硬拉时，跟容易起到[_a***_]作用，也更稳。板鞋是平底板式的鞋。因为是玩滑板的人常穿的鞋，所以也称为滑板鞋。

在健身房如何有效的练背?

1、猫狗式，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。

2、坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

3、以下是一些在健身房正确使用器械练背的技巧：选择合适的器械。背部训练器械有很多种，如坐姿高位下拉器、滑轮式坐姿高位下拉器、杠杆式插片下拉器等。不同的器械可以锻炼不同的背部肌群，因此需要根据自己的需要选择合适的器械。注意正确的姿势。

怎么训练背部肌肉和胸肌?

胸部和背部可以***用超级组训练，即胸与背交替完成动作。作为一组对抗肌群，胸与背超级组训练法要求较高的身体素质，但是这种训练方法却能最大限度的塑造胸与背的优美外形。瘦胸肌和背部肌肉的方案：史密斯卧推与坐姿颈前高位下拉的超级组（即做完卧推马上做下拉，两个动作完成算一组超级组）4组。

背肌的突破，首先就是要看，身体的姿态有没有问题，要进行调整，避免以后产生伤病。其次就是看自己的肌肉有没有练到位。有些人在锻炼背肌的时候，喜欢用器械做划船动作，而忽略了引体向上对背肌的作用，导致背阔肌上部分练得还可以，但是下部分就练得不好。

跪姿俯卧撑是一种低强度但高效的胸部锻炼方法，适合初学者。其动作要领为：双膝跪地，双手撑地，与肩同宽，下压时胸部贴近地面，上推时手臂伸直。此动作能锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。上斜俯卧撑则是将双手放在椅子或沙发等较高的物体上，然后进行倾斜俯卧撑，这个动作可以更多地锻炼到上胸肌。

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。扩胸运动。

去健身房练背部和二头肌。练那些动作

1、方法/步骤 屈身杠铃划船 身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。宽握器械划船 坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。单臂哑铃划船 单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

2、俯卧撑，每组10-15个，做4-6组。2，双杠臂曲伸，每组5-10个，做2-3组。3，引体向上，这个数量自己定，比如说你一次只能做5个，就给自己定个任务20个，然后分组完成。不管一次多少个，完成就行。注意，正握和反握都要练。正握主练背括肌，反握则是主练二头肌的。

3、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

4、二头肌动作：哑铃（杠铃）弯举，4组每组12个；反握引体向上，3组每组10个；锤式弯举，4组每组12个。二头肌是***肌肉群，在锻炼背部肌肉的时候（如，划船，正握硬体向上以及高位下拉）的时候都会相应的锻炼的到。

5、热身：在跑步机上慢跑15分钟，速度3-4 m/s 2，胸肌：a，卧推，刚开始70公斤，每组8次，然后每组递减5公斤再做8次，组间休息1-2分钟，一共5组。 b，上斜卧推，60公斤开始，3组。 c，哑铃仰卧飞鸟，20公斤的哑铃，4组。

6、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。