30天健身训练***图解-30天健身挑战有用吗

摘要： 本文目录一览：1、第一天:快节奏胸部训练丨30天极限减脂健身计划2、...

本文目录一览：

• 1、第一天:快节奏胸部训练丨30天极限减脂健身计划
• 2、健身房新手如何制定锻炼计划
• 3、一个30天为一个周期的肌肉训练计划

第一天:快节奏胸部训练丨30天极限减脂健身***

这个动作很有意思，拿两个杠铃片，使劲往中间夹，挤压胸部内侧。2：然后往前推 3：最后再往回收，以此类推 六：单手高位拉力器飞鸟 ，一组，30个。渐增重复组，左手2个，右手两个，慢慢增加重复次数。

健身房健身***第一天：锻炼胸部肌肉 安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

减肥***第一天 目的：锻炼胸部 运动：平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟三种动作。每一种动作各做四组，每组做20个。效果：锻炼胸肌，让胸部线条更优美。

一周的健身计划表 1 第一天：练胸 平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。 上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。 平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

健身房新手如何制定锻炼***

1、因材施教的健身***对于第一种以适应性健身为主的人群，应该主要进行以低强度的有氧运动为主，而且单次健身时间不宜过长，健身周期也要有一定的间隔。

2、不管做任何一种运动，都要先做拉伸动作，比如适当的拉伸胳膊，压压腿，或者做下蹲的动作，千万不要立即锻炼，同时锻炼完之后也要拉伸动作。

3、周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等。

4、练背和练胸的动作在健身房锻炼是最为有效的，因为这些动作通常都需要借助器械完成。比如我们可以选择哑铃卧推、引体向上、俯身哑铃飞鸟、俯身哑铃划船、坐姿高位下拉动作等，都能够起到非常有效的练胸和练背的效果。

5、作为一个健身房新手，以下是一些建议和提示： 制定一个***：在开始之前，制定一个可行的***，包括目标、训练时间、锻炼频率、锻炼方式和食品***等。

6、想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

一个30天为一个周期的肌肉训练***

背部：引体向上（颈前下拉）2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

仰卧举腿（斜板） B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿） C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳 E 肩负杠铃体前屈、转体 （3）发展腿部力量练习 A 各种跳跃练习。

步骤在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。步骤抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。

腹肌锻炼：仰卧起坐 15分钟，这个网上视频比较多，总的来说就是保持肌肉一直有***，尽量有多的不同的动作来***一块肌肉，肌肉就会涨的快，活性高。

俯卧撑 每天5组，每组10-20个；仰卧起坐 每天4组，每组30-40个；跑步，每天2次，每次半小时；准备活动，每次运动前，准备活动10分钟。