健身提升训练-健身提高体能

摘要： 本文目录一览：1、学生健身如何增肌?有什么训练技巧提升增肌效果?2、...

本文目录一览：

• 1、学生健身如何增肌?有什么训练技巧提升增肌效果?
• 2、如何科学增肌健身
• 3、增肌训练需掌握的技巧
• 4、不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?
• 5、健身初学者的四大训练法则
• 6、变化是提高健身训练效果的关键

学生健身如何增肌?有什么训练技巧提升增肌效果?

注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。4保持良好心态的重要性：健身不必盲目，努力是很重要，但心态也很关键。

充血训练 如果我们想要增加身体某一部位的肌肉的时候，健身者可以通过让肌肉充血的方法进行训练。当血液向需训练部位进行流动的时候会给这一部位的肌肉带来极大的***，从而***该部位肌肉的增长。

健身初学者的四大训练法则1 渐增训练 增强任何健康素质（体力、体脂率、肌耐力等）的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。

增肌方案：热身3~5min。（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）有氧运动30~60min。

游泳，这个就比较有限制范围了，家里面有泳池的可以在家练，但没有的话最好还是去就近的游泳池，对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果，减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力，另外加快热量消耗，减脂增肌。

如何科学增肌健身

1、俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。

2、通过增加热量摄入、注重高质量蛋白质、多食蔬果、合理安排碳水化合物以及选择健康脂肪，为增肌打下坚实的基础。

3、制定合理的健身计划：根据自己的身体状况和目标，制定出一份适合自己的健身***。这个***应该包括有氧运动、力量训练、饮食安排等。增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的基础，因此需要增加蛋白质的摄入量。

4、增加肌肉健身如下；每天做哑铃卧推和俯卧撑，锻炼手臂和胸部肌肉，每种动作做3组，每组动作做10到15次，中间休息三分钟，动作要做到位，这样才能达到全范围的运动。

5、增肌最重要的就是力量训练，是在做抗阻力的训练中，让肌肉纤维被有效循环，然后再通过后面的营养补充去促进肌肉的修复和生长。

增肌训练需掌握的技巧

在增肌的锻炼过程中，一定要学会控制重量，不要认为增肌就一定要用很大重量的器械，要让自己逐步提升，在原有的基础上适当增加重量即可，把锻炼重量控制在自己可承受范围内。

组间放松： 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

塑身是一项要持之以恒的事。千万别训练过度，那样对你没好处。让男生快速增肌塑形的方法 胸肌的训练方法 （1）杠铃仰卧推举 重点锻炼部位是大肌、三角肌和舷三头肌。仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

我们每次训练的时候可以安排2—3个肌群，第二天安排其他肌群训练，这样可以给目标肌群足够的[_a***_]修复。 第四个技巧：注重腿部训练 进行增肌训练的人一定要重视腿部训练，下半身肌群比上半身肌群更加重要。

增肌训练需掌握的技巧2 第一点技巧、训练时节奏放慢 健身者在锻炼的时候，有很多人喜欢很快速的进行练习，认为速度快就是牛逼，做动作的时候不管姿势是否正确，就是要把哑铃迅速的挥舞起来。

不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?

1、有氧运动：动感单车是一种高强度的有氧运动，可以有效地提高心肺功能，增强心肺耐力。 减脂塑形：动感单车可以帮助燃烧大量的卡路里，减少体脂肪，塑造身材。

2、瑜伽 瑜伽可以说是比较火热的健身项目之一，很多健身房都有瑜伽培训班。而对于喜欢在家锻炼的人们来说，在家进行瑜伽锻炼也是一个非常不错的选择。

3、健美操 健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

健身初学者的四大训练法则

循序渐进：在正式跳操前，要先热热身，适当地做一下伸展运动，下肢尤其要适度伸展。天气冷的时候，热身的时间就要适当延长，同时要多穿一些衣服，避免着凉。初学者每周练习两到三次，或者隔天练习一次即可。

所以对于健身新手来说，还是要以固定力量器械训练为主，在以后的过程中，可以适当增加自由力量器械的训练。

健身初学者必看训练法则1 渐增训练 （ Progressive Overload Training Principle ）增强任何健康素质 （ 体力、体脂率、肌耐力等 ） 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。

变化是提高健身训练效果的关键

1、控制好饮食，是健身锻炼获得良好效果的关键因素。健康强壮的身体是练出来的，更是吃出来的。

2、锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 下肢：跑步，蹲马步 腰腹：仰卧起坐，挺腰。俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。

3、变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，***它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。 深蹲的动作变化 提踵深蹲 将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

4、比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。