健身培训背部肌肉训练-健身培训背部肌肉训练***

摘要： 本文目录一览：1、健身时训练哪些背部肌肉可以纠正驼背的体态?2、...

本文目录一览：

• 1、健身时训练哪些背部肌肉可以纠正驼背的体态?
• 2、肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感
• 3、怎么练后背肌的锻炼方法
• 4、想要练背,有哪些经典的背部训练动作?
• 5、练背的时候,什么动作能锻炼到最多的背部肌肉?

健身时训练哪些背部肌肉可以纠正驼背的体态?

【V字对抗支撑】 主要肌肉：腹直肌、腹横肌 要点1：绷紧腹部，双手与膝盖用力对抗。要点2：背部挺直。要点3：该动作也可以坐在椅子上进行，只要脚离地，双手与膝盖互相对抗即可。

俯卧撑可以帮助改善驼背，但是要彻底的纠正驼背，还需要正确的治疗方法。俯卧撑动作中要求挺腹收腰，不能塌腰也不能撅***，从头到踝成一条直线。

做8个 为一组 做八组 每组休息一分钟 慢慢矫正。如果驼背不严重，建议通过平时的锻炼来改善。比如宽距引体向上和颈后引体向上，坚持锻炼不仅可以改善驼背，还能塑造出健美的背部肌肉曲线。

上面所说到的4个动作都是可以纠正驼背的情况，但是在训练的时候并不是盲目进行。纠正驼背动作主要是训练背部肌肉，最好要从比较大块的肌肉开始进行训练，然后再训练小块的肌肉，这样效果会比较明显。

就是指手臂顶端上的肌肉，通常我们举起手的话或者是提东西的时候，这个地方就会凸起了，形成一个非常饱满的肌肉块。这就是三角肌了。由于三角肌比较靠近肩膀和背部，因而有时候驼背的话，也可以通过锻炼三角后束纤维来改善。

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感

接下来，就给大家推荐5个背部训练日的动作安排。宽握引体向上 这个王牌动作必然要出现找背部训练日的，首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。

以下是可以在家无器械练习背部的5个黄金动作：仰卧划船：增强上背部拉力，提高肩胛骨稳定性，改善肩颈问题。俯卧撑：加强胸肌、三角肌和背阔肌，提高核心稳定性和爆发力。

收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。负重深蹲 一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置，此时我们双腿打开，并且挺胸收腹。

也可以将双手往前伸直操作，不要使用反作用力来执行这项动作，只要确认背部肌肉有伸展即可。肩胛骨伏地挺身 步骤 ***用趴姿，双手掌宽度约为肩部5倍，双手撑直手指朝前。

怎么练后背肌的锻炼方法

1、这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

2、猫式伸展 它能拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。练习方法：双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱；慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；回到初始姿势，重复做8~10次。超人式 这个练习有利于强壮背伸肌。

3、收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

想要练背,有哪些经典的背部训练动作?

1、动作二：自重划船 很多人都忽略了，这是一个非常有效的练背动作。尤其对于新手，用来寻找背部发力的感觉很有用。不仅可以***到上背部，还可以让手臂也得到锻炼。在单杠下，或者杠铃架上，都可以完成。

2、第二组动作是硬拉，这个动作在我们练背中绝对是一个王牌动作，很多的健身大神在后期的锻炼中还都会使用它进行背部锻炼。

3、健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨缩回。

4、面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌回到到预备姿势。

练背的时候,什么动作能锻炼到最多的背部肌肉?

高位下拉的训练动作。这种训练动作最适合健身初学者，因为这个动作的难度比较低。很多刚刚接触健身的人都会选择高位下拉的训练方式来增加自己背部的肌肉。

史密斯划船和杠铃划船动作要领非常的相似，只是前者不用你提供更多的控制力，你可以更专注于你背部的训练，当然对于握力薄弱的[_a***_]，你可以借助腕带。动作一般安排在训练的中期。

然后背部肌肉的锻炼一般都是有很多的好的动作可以达成，从个人角度来讲，硬拉，引体向上，划船，杠铃弯举等动作是一个很好的锻炼背部肌肉的动作。