攀岩训练方法健身房教练-攀岩的基础训练

摘要： 本文目录一览：1、攀岩训练技巧方法2、入门攀岩横移技巧...

本文目录一览：

• 1、攀岩训练技巧方法
• 2、入门攀岩横移技巧
• 3、玩攀岩锻炼手臂力量的方法推荐
• 4、初学者的攀岩方式
• 5、青少年攀岩训练方法
• 6、攀岩时左手没力或有力使不上,那要如何训练左手力量呢?

攀岩训练技巧方法

1、攀登手法的运用当中手指的力量十分重要，平时可用指卧撑、引体向上、挂指引体、提捏重物等方法来练习。 攀岩脚法技巧 脚法是讲求在攀爬中脚步动作的运用，包括踩脚点、换脚等的技术，其中换脚的正确方法是要保证平稳，不增加手上的负担。

2、口袋点：脚尖精准放到洞中，前脚掌下压，稍稍抬高脚后跟，用上小腿的力量。侧拉： 侧拉是一项很重要的技术动作，它能极度大地节省上肢力量。使一些原本困难的支点可以轻易达到，在过仰角地段时尤其被大量***用。

3、攀爬时，身体应尽量贴近岩壁，以节省力气。脚要横蹲岩点上的小窝，可有效防滑脱。手指并拢，才能牢牢抓住岩点。手脚轮流用力可节省体力，必要时向上悠一下更会事半功倍。

4、攀岩技巧训练 拉：在抓住前上方牢固支点，用力上拉引体向上。撑：利用台阶、缝隙或其它地形，以手掌和小臂使身体向上或向左右移动。推：利用侧面、下面的岩体或物体以手臂的力量使身体移动。

5、那么，什么是我们从抱石中可以学到的呢？首先，平衡感是爬岩技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增进，最好的训练方法是爬岩时注意你的脚。大胆移动也是要尽量尝试的，成功将建立在你的自信之上。

6、攀岩运动基本手法“握”是通过手掌及手指用力， 将手固定在支点上。攀岩运动员在握支点时主要用到指浅屈肌、指深屈肌和小指短屈肌。

入门攀岩横移技巧

1、攀岩运动的五个小技巧如下：攀爬的时候，一定要紧贴岩壁。抱石横移或顶绳时，选择遇到的每个脚点的最好的位置，把脚精确的移到这一点上。脚完全放好之前，眼睛不要离开脚点。水平提高时，增加移动速度。

2、如果手点较低，可蹲下降低重心并侧身，同时保持手臂伸直以及重心贴近岩壁。固定3点，移动1点，即两手两脚固定好其中的3点，移动另外1点。攀岩技巧：手法 攀爬中用手臂的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。

3、在最基本的三点固定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。

4、攀岩技巧 攀爬的时候，一定要紧贴岩壁，这样既安全又省力。大腿远比胳膊有力，所以多依靠大腿的力量。每次提起一只脚，会省你胳膊的力量。

5、徒手攀岩技巧1 出手越晚越好 初学者容易犯的一个错误就是在做动态时过早的出手。比起晚些出手，这样做会让你损失大部分冲力。过早出手会让你在做动态的过程中身体离开岩壁的时间变长。

玩攀岩锻炼手臂力量的方法推荐

指力训练：最简单的方法，家里有杠铃片、铅球、哑铃的。

玩攀岩怎么练手臂力量：徒手锻炼 身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次，就是前转与后转各90次。

攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在国外一些高手已能达到单指引体向上的.力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。

力量不够 训练方法：引体向上每次100个，时间为30-40分钟，2-3天一次 2，指力不够 训练方法：指力板（或者类似的替代品，例如门框等）上，双臂悬垂或单臂悬垂30秒，2-3分钟一组，共十组左右。一周2-3次。

初学者的攀岩方式

适合初学者攀岩形式：自然岩壁攀登、人工岩壁攀登 自然岩壁攀登 定义：在野外攀爬天然生成的岩壁；一般是开发和清理过的难度或抱石路线。

适合初学者的攀岩形式是抱石攀岩。拓展知识：攀岩简介 攀岩（Rock Climbing）是一项在天然岩壁或人工岩壁上进行的向上攀爬的运动项目，通常被归类为极限运动。

对于初学者来说，以下是四种适合的攀岩方式：室内攀岩：室内攀岩墙提供了安全的环境和多样的攀岩路线，适合初学者练习基本技巧和建立力量。你可以在室内攀岩馆找到教练指导，并使用安全保护设备，如安全绳和保护垫。

更适合初学者的攀岩方式内容如下：按照攀登方式划分 自由攀登Free Climbing：只是利用手脚进行攀爬，可以使用诸如绳索之类的攀登设备，但只是用来保护，对上攀无助力。

青少年攀岩训练方法

1、力量不够 训练方法：引体向上每次100个，时间为30-40分钟，2-3天一次 2，指力不够 训练方法：指力板（或者类似的替代品，例如门框等）上，双臂悬垂或单臂悬垂30秒，2-3分钟一组，共十组左右。一周2-3次。

2、大腿的练习方法 腿部力量联系方法---分前、后群肌，前群肌主要是股四头肌，其作用是使小腿伸直，一般彩负重深蹲、蛙跳、；后群主要是股二头肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可***用负重腿屈伸，后踢腿等方法。

3、攀岩除了拥有一定的技巧之外，更考验一个人的毅力和决心，男孩每天放学后都会进行攀岩训练，这份成功也离不开家长的支持。

攀岩时左手没力或有力使不上,那要如何训练左手力量呢?

把自己两手的手指并拢互相勾住，然后用力拉，没有事情的时候多拉几组，这个没有什么成本，就是消耗自己的身体能量么，开始时可以双手互相勾住第二关节，练习一段时间后再勾第一关节。

训练方法是朝下抓铅球训练， 运动员在练习时， 放开手中的铅球， 并立即去抓住下落的铅球， 可以提高指屈肌和掌屈肌收缩的能力。练习时应遵循循序渐进的原则， 铅球的重量要逐渐增加， 同时也要避免铅球滑落。

其实就是引体向上。分别在大支点、中支点、小支点、捏点、指洞点和open点每个位置做2～4个引体向上，中间不休息，完成一组训练后休息5～10分钟，再进行下组训练。总共做4～6组。

做俯卧撑、引体向上（引体向上刚开始可以就那么长时间地吊着），坚持一年以上，你的什么肌肉都会出来了，关键是坚持和有足够训练量——不过要有好睡眠和吃饱，不然会越练越瘦。