健身教练最基本的训练动作-健身教练基础知识入门

摘要： 本文目录一览：1、新手健身锻炼初期该怎么练习手臂?2、怎样锻炼全身肌肉...

本文目录一览：

• 1、新手健身锻炼初期该怎么练习手臂?
• 2、怎样锻炼全身肌肉
• 3、平板支撑,深蹲,俯卧撑,引体向上,提踵,训练顺序?
• 4、怎样才能快速锻炼手臂和腿部力量?

新手健身锻炼初期该怎么练习手臂?

1、锻炼前臂，可以双手握住哑铃，手背朝上，进行举哑铃的动作，锻炼后臂，则双手握住哑铃，手心朝上，进行举哑铃的动作。

2、绳索下拉 这是最简单的动作，最开始前一定要调整自己身体的姿势。要让自己挺胸收腹，用自己的双手握住绳子，同时进行下拉的训练。

3、我练了一个月 挺有效的 但是要有毅力 恒心 持之以恒 健身房的器材真的很不错 而且有气氛 最好跟一两个朋友一起去 更有效果 怎样锻炼腿部力量？ 跑步法 跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。

4、锻炼臂力的方法 俯卧撑 俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

怎样锻炼全身肌肉

1、登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

2、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

3、下蹲促腿连带引体向上 在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。

4、怎样练全身肌肉1 背部锻炼 背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。 宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。

5、锻炼全身力量的动作 1 动作一：卷腹 卷腹这个动作非常经典，主要用于锻炼腹部肌肉。***用仰卧的方式，双手交叉放在胸部位置，分别触摸对侧肩，背部、臀部贴着地面，两腿弯曲，脚尖撑地。

6、做什么运动可以锻炼肌肉 2 跑步 我们可以每天坚持跑步，两千米到五千米的长跑都是可以常识的，因为跑步能让我们身体的心肺功能耐受性大大的提高，同时还能锻炼到我们全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

平板支撑,深蹲,俯卧撑,引体向上,提踵,训练顺序?

先利用深蹲把身体状态提高上来。在进行俯卧撑训练来***上肢肌群。

训练步骤：（一分钟俯卧撑—→杠铃深蹲跳（50——60KG）—→30米加快跑—→跳跨栏架（90厘米相对高度）7级，间隔20米长—→30米加快跑—→一分钟跳绳—→沙坑直腿跳30秒释放压力）×8－10组。

b、心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。核心（腰腹部）留到最后 因为所有的动作都需要核心的稳定，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。

训练计划参考 星期一：热身运动1分钟，引体向上10个，间隔10秒，宽距俯卧撑15个，间隔10秒，深蹲15个，间隔十秒，平板支撑30秒。此为一组动作，将这个动作重复3次。最后做拉伸动作。

怎样才能快速锻炼手臂和腿部力量?

提升腿部力量 大腿：杠铃深蹲 方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。

深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。 深蹲： 初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

手腕尽力弯起，前臂肌肉收紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。