健身上半身柔韧性训练方法-健身上半身柔韧性训练方法图解

摘要： 本文目录一览：1、怎样锻炼自己身体的柔软度?2、如何锻炼上肢柔韧性?...

本文目录一览：

• 1、怎样锻炼自己身体的柔软度?
• 2、如何锻炼上肢柔韧性?
• 3、如何锻炼柔韧性?
• 4、想提高身体柔韧性,达到最佳健身效果,应该怎样拉伸?
• 5、简述柔韧素质锻炼方法和手段
• 6、锻炼身体的柔韧性有哪些方法?

怎样锻炼自己身体的柔软度?

怎样能锻炼身体柔韧度1 作用部位：大腿后侧和小腿。动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。作用部位：臀部和大腿外侧。

正压腿 增强柔韧性训练的基本方法有正压腿，正压腿可以锻炼腿部以及腰部的肌肉，拉伸韧带，锻炼身体的柔韧度。正压腿动作要求将腿部压在较高的台面上，双手抱住膝关节部位，并向下压。

锻炼身体柔韧性的方法压腿分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。

仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。

讲解 腿髋部柔韧性的训练方法 （1）正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。

如何锻炼上肢柔韧性?

1、仰卧成弓桥，向上顶腰和向前拉肩练习，逐步缩小手与脚的距离。

2、上肢柔韧。（1）压肩：面对一支撑物，将双臂水平放置在支撑物上，做身体向下振压的动作。（2）甩臂：身体成弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂做从下向前向上向后向下的顺时针大幅度抡（甩）臂动作。

3、牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩。

4、下肢柔韧性练习弓箭步压腿；后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压。

如何锻炼柔韧性?

前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手 心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。

静力性拉伸法经过练习可以使肌肉、肌腱、韧带达到很好伸展效果，从而提高柔韧素质。动力性拉伸法 动力性拉伸法是指速度快、有节奏、幅度逐次加大，重复单个动作拉伸锻炼的方法。

柔韧性。可以通过压腿。拉韧带的方法提高。就是坐在地上。两腿岔开。岔到你的最大限度。然后上身往下压。压到你的最大限度。每天坚持5分钟。

仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。

脊柱放松 练习脊柱放松这个动作能够帮助延长脊柱，并且配合呼吸来扩张胸腔后部，提高整个肋骨的柔韧性灵活性。方法：跪坐，双臂着地尽量前伸直到头部着地，保持均匀地呼吸20次。

想提高身体柔韧性,达到最佳健身效果,应该怎样拉伸?

1、手部支撑在地上，让你身体舒展开。在拉伸时要缓慢，不要猛的发力，这样你的肌肉就不是在拉伸，会自己收缩保护。

2、颈部拉伸 坐在椅子上，双手十指交扣，指关节抵住下巴；吸气延展脖子前侧抬头；呼气双手来到后脑勺，下巴贴近锁骨，保持20秒。右手下垂，在身体右侧撑地，左手放在头右侧，拉头向左侧，延展脖子右侧，保持20秒，然后换边。

3、以下是几种可以提高身体柔韧性的训练方法：静态伸展：通过保持一个姿势来拉伸肌肉，例如俯卧撑后的静态伸展、深蹲后的静态伸展等。动态伸展：通过在运动中进行伸展来增加柔韧性，例如高抬腿、跨步前伸等。

4、有氧运动后应及时进行无氧拉伸。无氧拉伸，也称为静态拉伸，通常被称为腿部拉伸。运动后，身体处于高热状态，肌纤维间的粘附减少，肌肉弹性最好。此时，拉伸可以将肌肉受伤的可能性降至最低。

5、如果柔韧性很差，可以通过以下方法来改善：定期进行拉伸运动：坚持进行拉伸运动可以逐渐增加肌肉和关节的柔韧性，建议每天进行拉伸运动，以逐渐达到更好的柔韧性。

6、拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性***，缓解肌肉酸痛。提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。

简述柔韧素质锻炼方法和手段

主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述方法可单独***用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

发展柔韧素质可***用的手段 （一）在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。（二）利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。（三）利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

韧性是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。

脊柱放松 练习脊柱放松这个动作能够帮助延长脊柱，并且配合呼吸来扩张胸腔后部，提高整个肋骨的柔韧性灵活性。方法：跪坐，双臂着地尽量前伸直到头部着地，保持均匀地呼吸20次。

腿髋部柔韧性的训练方法 （1）正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。

锻炼身体的柔韧性有哪些方法?

1、前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手 心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。

2、静力性拉伸法经过练习可以使肌肉、肌腱、韧带达到很好伸展效果，从而提高柔韧素质。动力性拉伸法 动力性拉伸法是指速度快、有节奏、幅度逐次加大，重复单个动作拉伸锻炼的方法。

3、主动的.动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述方法可单独***用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

4、发展柔韧性的练习方法 主动或被动的静力性伸展法。主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法。

5、锻炼身体柔韧性方法：作用部位：大腿后侧和小腿动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。作用部位：臀部和大腿外侧 动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。

6、常见的柔韧性的练习方法 颈部拉伸 坐在椅子上，双手十指交扣，指关节抵住下巴；吸气延展脖子前侧抬头；呼气双手来到后脑勺，下巴贴近锁骨，保持20秒。