打拳前直后直健身训练***-打拳前直后直健身训练***

摘要： 本文目录一览：1、综合格斗赛前两月训练计划2、求李小龙每天的训练计划...

本文目录一览：

• 1、综合格斗赛前两月训练计划
• 2、求李小龙每天的训练计划
• 3、泰拳怎么练
• 4、新手健身如何安排自己的力量训练计划?
• 5、散打直拳训练教程

综合格斗赛前两月训练***

分腿跳（训练耐力）15次；平凳臂屈伸（训练三角肌和背肌）15次。15次俯卧撑 15次分脚跳 15次平凳臂屈伸 循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。完成后休息60秒，进行下一回合。

顺序：在热身以后，先进行第四项空击训练，然后再进行力量训练。

力量训练可以包括举重、俯卧撑和深蹲等，可以增强肌肉力量和爆发力。此外，灵活性训练也是非常重要的，您可以进行瑜伽或拉伸运动来提高身体的柔韧性。

第一周：压腿10分钟 晨跑半小时 蛙跳400米 基础训练（正踢腿，侧踢腿，侧手翻，倒立，快速移动，快速移动。

求李小龙每天的训练***

黍手可以训练拳手的敏感性和适应性，它可以训练出“听劲”来，闭上双眼也知对方的虚实变化。

每次训练结束前，保持一段时间的腹肌紧张（如静力收缩）会非常有效。 腹肌训练的组数和次数不需要比 其它 肌肉训练的次数更多。腹肌训练并不会减脂——只有科学的营养和最少休息间隔的训练才能帮助你减脂。

跑步，快慢跑，李小龙喜欢晨跑，变换步伐和速度，加上踢腿，出拳等动作。固定架自行车，每天半个小时。指卧撑，仰卧起坐。沙包，木人桩。

李小龙的形体锻炼法多种多样，主要分为两类：一 有氧训练 李小龙每天要在24-25分钟内跑完4公里路。跑步时，他常变换步幅和节奏。跑完步他还全速瞪骑固定架自行车，即时速为56到64公里，连续骑45分钟到1小时。

每天早上10公里（快跑，慢跑，加冲刺），跳绳半小时，快速骑单车半小时，仰卧起坐15分钟，用拳头做俯卧撑，这些是早上的常规项目。没事打打木人桩，沙袋，也会在健身房里练肌肉。反应训练用速度球，和电击训练。

李小龙锻炼的方法：腕力棒。训练过程中双臂始终伸直。腕力棒始终保持水平。旋转腕力棒时，手部动作的弧线延长，手腕旋转。旋转动作稳定。手指俯卧撑。手指俯卧撑是锻炼手指的最佳练习。

泰拳怎么练

踢香蕉树：昔日泰拳师练腿，香蕉树是重要工具，而踢香蕉树是主要练功之法门。

击影练习。是练习身手协调、进退平衡与出招打空时收势防守的重要方法，是一种“意”的练习。打沙包。踢打沙包是泰拳基本练法之一，可加强拳头的威力和硬度，使肘、腿、膝招更具威力。对打。

泰拳的训练方法：晨跑。空击。打沙袋。对打。手偶训练。摔跤。过招。跳绳。接着做柔韧练习，最后再做一次长跑。

以下是泰拳初学者必练的20个动作： 直拳（Jab）：用前手直击对手的头部或身体。 直拳加十字拳（Jab-Cross）：先用前手直击，再用后手十字拳攻击。

泰拳腿法分为蹬技和踢技。利用身体拧转展现得尤为充分，使泰拳手脚法灵活多变，刚柔相济。踢技：以右横扫踢为例。

新手健身如何安排自己的力量训练***?

健身初学者训练***1 先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。 运动安排区 可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。 运动完要做总结区 健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身***。

锤式弯举3组。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。周四：快步走 5的速度，快走60分钟。

如何制定力量训练*** 制定无氧训练***的原则 （一）专项性原则（Specificity） 训练***的制定必须满足专项需求；运动项目具有自己的特点，对运动能力的需求也不相同，在制定训练***时，练习的内容要尽可能地贴近实际运动情况。

下面我再基于“时间分配”来教你应该如何制定有效的力量训练***。6天方案：周一：胸部。45分钟力量训练+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。周二：手臂。45分钟力量训练+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。周三：[_a***_]+肩膀。

散打直拳训练教程

先练俯卧撑，增强臂力，在练点拳，增强耐力，练直拳之前先练习移动步伐。

基本实战势站立，左脚蹬地，左脚跟稍外转，重心移至左脚，上体略左转，同时，左臂顺肩伸肘，使拳面向前直线冲击，力达拳面，拳心朝下，右拳至下额处，目视左拳，然后左拳直线回收，成基本姿势。右直拳反之。

预备式：左腿在前，实战步。动作说明：身体重心移向左脚，右脚蹬地，脚跟提起，左直拳向前击出。发拳时不可有前后拉臂，沉肘的预动，也不可有臂部肌肉紧张动作。左臂迅速向前完成前伸的同时左肩前倾，上体略右侧转。

直拳训练方法：（1）结合动作讲解要领；（2）动作示范； （3）个人反复进行练习；（4）先分解后连贯练习。 摆拳——分为左摆拳、右摆拳和反摆拳。 左摆拳动作要领：在预备势的基础上，身体稍向左侧转，左肩下沉。

直拳的基本动作要领：站立姿势 同样是将双脚开立告族与肩顷氏同宽，对立的脚面互相垂直，身体的重心下沉，双手握拳，手心向内，手肘贴近身体两侧，准备出拳。