健身后束三角肌训练-健身练三角肌后束的动作

摘要： 本文目录一览：1、徒手训练,请问如何练三角肌后束2、...

本文目录一览：

• 1、徒手训练,请问如何练三角肌后束
• 2、三角肌应该怎么练,才能练出强大肩部?
• 3、三角肌后束训练动作
• 4、如何才能锻炼自己的背部和三角肌后束呢?
• 5、怎么才能高效练好三角肌后束?
• 6、弹力带如何训练三角肌后束

徒手训练,请问如何练三角肌后束

颈后推举，这个动作说的就是我们利用杠铃在我们的颈部后面进行推举，大家可以从图中看出运动的方式，不过大家也需要注意，这个时候是需要坐着的，也就是保持坐姿，然后再进行这项运动。

通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束，使其他肌群的运动最小化。

练习时双手打开，做出飞鸟的动作，往后打开，练习时可以感受到后束肌群的***感，锻炼动作恢复时不要过快，稍微慢些的下放，保持发力紧绷，提高锻炼的感觉。

三角肌应该怎么练,才能练出强大肩部?

1、新手推荐***用有靠背的史密斯架做这个练习，这样不仅能够确保杠铃是上下直线运动的，还可以让你的背部稳定，有更多的注意力放在肩部。

2、第一个动作：在做这个动作的时候你需要注意肘部尽量不要弯曲，因为弯曲的肘部会让你感觉不到小臂向上还是向下，而且会增加肩晃动的风险，不利于安全和高效。

3、三角肌肩部必练的动作（一）三角肌前束：（01）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般***用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

4、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作***三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。

5、上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。

6、上半身腰腹收紧，背部挺直，将哑铃从最低点（前臂和上臂呈直角），然后推送到最高点，双手伸直，在头部正上方。此动作是锻炼我们三角肌中束和手臂的肱三头肌，长期锻炼，可以让你手臂线条更加修长且有力量。

三角肌后束训练动作

俯卧哑铃飞鸟，这个动作也是见得比较多的，动作时我们要注意使三角肌后束孤立的发力。

练习时双手打开，做出飞鸟的动作，往后打开，练习时可以感受到后束肌群的***感，锻炼动作恢复时不要过快，稍微慢些的下放，保持发力紧绷，提高锻炼的感觉。

面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。

三角肌后束训练动作 绳索后肩划船 坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂抬起与肩同高，肩关节放松，上体前屈。

俯身哑铃反向飞鸟：能够控制肩胛骨稳定的时候，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部三角肌后束。绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样***肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。

如何才能锻炼自己的背部和三角肌后束呢?

1、通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束，使其他肌群的运动最小化。

2、颈后推举，这个动作说的就是我们利用杠铃在我们的颈部后面进行推举，大家可以从图中看出运动的方式，不过大家也需要注意，这个时候是需要坐着的，也就是保持坐姿，然后再进行这项运动。

3、三角肌后束：哑铃划船 这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，一个哑铃从单侧的一边开始做划船，在训练时一定要注意动作的姿势，要将集中精神将***目标集中在三角肌后束。

4、上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

怎么才能高效练好三角肌后束?

1、坐姿后伸（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。 坐姿上推（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。 绳索后拉（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

2、通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束，使其他肌群的运动最小化。

3、首先给大家介绍第一组动作要使用到杠铃进行锻炼，在锻炼中可以帮助我们最大程度的***到后束的肌肉群。

4、俯身哑铃反向飞鸟：能够控制肩胛骨稳定的时候，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部三角肌后束。绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样***肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。

弹力带如何训练三角肌后束

肩膀也是非常好练习的，单侧脚踩住单侧手臂可以进行前平举和侧平举训练前束中束，两手分别握住弹力带两端伸直手臂做扩胸运动就可以练习到三角肌后束。

站姿绳索肩内收，该动作本是一个训练三角肌后束的动作，不过事实上它对整个上背部都有非常不错的***效果。维持站姿稳定下盘，抬头挺胸目视前方下颌微收，肘关节保持固定角度，握住绳索端头进行肩内收拉伸。

后束：仰卧滑轮面拉 其实滑轮面拉是很好的，锻炼三角肌后束的动作，如果你在站姿的时候，掌握不好发力方式，容易过多借用斜方肌和背阔肌，那就试试仰卧在地面上，做这个面拉动作。