健身房肩颈肌肉训练***-健身房肩颈肌肉训练***教学

摘要： 本文目录一览：1、颈部肌肉力量训练,你的肩颈还不锻炼吗?2、肩部肌肉锻炼的方法...

本文目录一览：

• 1、颈部肌肉力量训练,你的肩颈还不锻炼吗?
• 2、肩部肌肉锻炼的方法
• 3、脖子肩膀肌肉硬怎么锻炼

颈部肌肉力量训练,你的肩颈还不锻炼吗?

颈屈训练：双手托住下巴或额头，向上用力，颈部向下发力对抗做颈屈（低头）。动作过程要缓慢有力，重复次数视自身情况而定，可以较平常的力量训练多些。

负重颈屈伸，头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。

旋肩疏颈，双手手心向下搭肩，由后往前旋转，再由前往后，各30次。运动时颈部肌肉一定要放松，舒适为度。活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，缓解肌肉痉挛和疼痛。

肩部肌肉锻炼的方法

肩部肌肉徒手锻炼方法1 基础俯卧撑 动作要领：两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

侧平举运动 预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。动作：双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量 肩部三角肌锻炼方法大全 （03）拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

脖子肩膀肌肉硬怎么锻炼

1、热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难，你需要更温和的热身方式，尝试“手阻抬头练习”。

2、维持动作5个吸气，随后伴随着呼吸，两手往上用力推地，腹部肌肉用力，身体往上复原到站起姿态。下犬式 四角跪姿做准备，双脚两手分离与肩同宽，双脚脚指点地。

3、舒缓肩颈疼痛伸展操：在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状，可以做这种伸展操。

4、首先站立，保持上身的挺直，双脚与双肩保持等宽，头部不动，双手自然下垂，目视前方，做耸肩动作。然后先向身体前方转动手臂绕肩五次，再向身体后方绕肩五次，重复该动作。