健身瘦***的力量训练方法-健身瘦***的力量训练方法图片

摘要： 本文目录一览：1、如何瘦大腿和臀部(肌肉型)?2、...

本文目录一览：

• 1、如何瘦大腿和臀部(肌肉型)?
• 2、怎么训练才能让臀腿更有力量更饱满?
• 3、怎么减臀部两侧的赘肉
• 4、高效的臀腿力量训练有哪些呢?
• 5、做什么样的运动可以使臀部变小

如何瘦大腿和臀部(肌肉型)?

第三招、避免久坐：久坐是导致腿粗、***大的根源，所以每坐45分钟建议起来走两步，或原地站一会儿稍微活动一下，这样可以防止腿部和臀部的赘肉越来越多。

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。动作三 注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。

锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括在室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。游泳。

TIPS：在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量，从臀部到脚跟延伸腿部线条，并挤压上臀部。并保持核心的绷紧，做10次后换腿。动作二：屈膝抬腿侧躺在地，一个胳膊肘着地，支撑头部（另一只手扶地，保持稳定，如图所示）。

怎么训练才能让臀腿更有力量更饱满?

深蹲、跑步等。因为深蹲是练习臀腿肌肉最有效的运动方式，跑步也能***臀腿肌肉的发育，所以这些动作能快速增强臀腿力量。

所以每次训练臀腿之前大家都应该先做激活训练动作，先找2-3个动作激活臀腿肌群，只有激活了臀腿肌群，后续的正式训练才会真正的有效果，如果在训练臀腿时你不进行有效的激活训练，那么你的训练永远不会有好的效果。

训练时要注意器械放置部位，将器械放在腿关节处，这样可以将力量主要集中大腿和臀腿，可以达到更好的定向***效果，当然如果你想强化小腿部，可以将切线放置小腿部进行定向强化训练。

今天推荐4个健身动作是专门针对臀腿训练的动作，可有非常快速有效的增强臀腿部的力量。

需要定向的热身，所以训练时需要先用小重量深蹲激活一下臀腿肌群，这样对于后续的训练才会更加有深度***。训练时使用小重量或者杠铃杆训练，做3组，每组做15次。

怎么减臀部两侧的赘肉

1、以每周3—4次40分钟左右的锻炼为宜，坚持进行将臀部脂肪降下来，减少臀部赘肉。

2、深蹲跳。蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。深蹲推举。

3、保持双手抱头的姿势，右腿向前跨出一大步，膝盖弯曲，大腿与小腿成90度，臀部微微下沉，带动左腿屈膝向前倾出，脚跟地理，上身微微前倾，骨盆垂直下降，保持一边呼气一边恢复站立姿势，重复动作数次。

4、持重踮脚走路 两手分别握住一只较重的哑铃，垂在身体两侧，然后踮起脚跟往前走（如果地方不够，可以绕着圈走）一分钟时间。

高效的臀腿力量训练有哪些呢?

平板支撑 做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中。

准备两个瑜伽砖，放置在肩膀下方，双手放在瑜伽砖上，双脚站姿与骨盆同宽，吸气时眼睛看往前方让脊椎延伸，接著把重心放在左脚，右脚向后延伸、脚尖勾起，保持骨盆不歪斜，感受臀腿出力的感觉，停留五个呼吸后记得换变练习。

深蹲、跑步等。因为深蹲是练习臀腿肌肉最有效的运动方式，跑步也能***臀腿肌肉的发育，所以这些动作能快速增强臀腿力量。

深蹲波比跳跃俯卧撑安娜哑铃5Kg*2，总体难度不大热身非常充分，肩背、核心、臀腿都有练到非常综合的一组训练练野并下来消耗不低，汗也不少。

用的力量就是腰部和腿部。每组十个。共八组。蛙跳50米。五趟来回。鸭子步50米。5趟来回。 怎么样能快速锻炼腿部力量？ 我是一名健身教练，很简单， 一。每天坚持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步机也可； 二。

做什么样的运动可以使臀部变小

1、弯腰跪腿 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。

2、跑步一样可以瘦臀，跑步时应让脚跟尽量踢到臀部，如此不仅可以锻炼臀部肌肉，还可以拉伸大腿肌肉，在瘦臀的同时也可以瘦腿。

3、要让臀围变小，可以尝试以下几种方法：做有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，有助于全身减脂，从而减小臀围。做针对性的力量训练：如深蹲、弓步、侧平举等，可以帮助塑造臀部线条，使臀围变小。