训练***健身臀训练-臀部健身训练

摘要： 本文目录一览：1、高考结束,你应该这样安排你的臀腿训练计划?2、...

本文目录一览：

• 1、高考结束,你应该这样安排你的臀腿训练计划?
• 2、如何练习练翘臀?
• 3、想要臀腿好看,有哪些高效的臀腿训练动作?
• 4、如何增加臀围尺寸
• 5、假期六个经典的臀部训练动作

高考结束,你应该这样安排你的臀腿训练***?

1、周三：背+二头器械引体器械下拉T杠划船坐姿划船二头弯举垂式二头弯举 周五：腿臀+肩臀推哑铃硬拉保加利亚蹲相扑深蹲坐姿推举哑铃侧平举 如有侵权，请联系删除。

2、爆发性力量练习 爆发性的力量训练是必不可少的。至少应该在训练***中安排一些冲刺训练。而有很多人来回往复的训练多次数轻重量的***，并没有让肌肉维度得到很好的增加。因为肌肉围度的增粗需要募集快肌纤维来工作供能。

3、把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。

4、动作深蹲 注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

5、腿部的训练一周训练1~2次即可，两次就是非常高效的了，不要让自己超过3次。训练次数过多，你的休息时间过短，那么对于肌肉的增长也是无益的。

6、翘臀的训练动作。低杠深蹲；保加利亚剪蹲；罗马尼亚硬拉；单腿硬拉；臀推。保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。

如何练习练翘臀?

动作深蹲 深蹲是一个锻炼臀腿的黄金动作，可以让臀腿一起发展，提高下肢比例。保持宽距站姿进行深蹲，有经验的人可以进行哑铃负重深蹲。每次进行15次，重复3-4组。

练习方法 先用单腿屈伸运动锻炼大腿肌肉，以改善臀部。确定跨在椅子上的脚的位置，将一只脚放在椅子上，与弯曲的小腿成直角站立。如果离椅子太近或太远，腿弯曲的角度过大或过小，都达不到效果，甚至会伤到腿部肌肉。

动作弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

仰卧举臀 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。

台阶练习：站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

正确训练翘臀的方法？臀部是人体中很重要的部位，这个部位是很凸显身材的，所以很多人都会锻炼自己的臀部，练习翘臀的方法是有很多的，下面我为大家分享正确训练翘臀的方法。

想要臀腿好看,有哪些高效的臀腿训练动作?

塑造下身曲线的几个动作动作1：双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后双脚发力使右脚单脚向上跳一步，再慢慢坐下，然后再使双腿伸直，两手撑住地面。

哑铃深蹲 双脚踩在垫高的板子上，全程保持头部和背部中立。双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微向外撇。这是动作的起始位置。

超级组虐臀腿也是一个不错的选择，可以考虑一个负重的动作+一个自重的动作组成一个组间基本无休息的超级组，也可以是两个负重的动作组成一个超级组，你可以参考这次选择的动作以及动作之间所搭配成的超级组。

如何增加臀围尺寸

1、部分1：做有氧运动来增加臀围尺寸使用楼梯机。做楼梯机锻炼等有氧运动有助于髋部和臀部周围的肌肉增多。你可以将楼梯机锻炼加入到有氧训练***中，来促进臀围尺寸的增加。研究表明，楼梯机锻炼会用到大约24%的臀大肌和髋关节肌群。

2、增加布料：在棉裤的臀部位置添加额外的布料，增加臀部的宽度和容量。选择与原布料相同的材质，按照需要的尺寸剪裁并缝合到棉裤上。调整侧缝：棉裤的侧缝有足够的余量，通过调整侧缝的宽度来增加臀部的尺寸。

3、仰卧挺髋 预备：屈膝分腿仰卧，两脚分开比肩稍宽。动作：1．髋部用力向上挺起，臀肌收缩，注意后背及腰部不要离地。2．还原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍。

4、首先西裤臀围改大需要拆衣，根据面料的特性，使用缝纫剪刀拆下裤头和后档止口。其次定位，根据自己的臀围与后档止口量出尺寸，西裤腰围放宽量为3公分。

5、还有一种方法就是把腰拆掉，将两侧的侧缝稍微靠前中心方向的地方拆到后中心处，也就是前面留住，后边拆完，这样便可以让牛仔裤变肥。

***期六个经典的臀部训练动作

杠铃臀桥 铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

半蹲跳：双脚与肩同宽站立，***微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。

臀桥 平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚脚尖抬起脚后跟支撑地面。臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。

躺着踢脚。平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。坐着抬臀。