健身恢复训练,健身恢复训练怎么练

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身恢复训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身恢复训练的解答，让我们一起看看吧。健身恢复训练计划？长期不健身如何恢复训练？...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身恢复训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身恢复训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身恢复训练计划？
2. 长期不健身如何恢复训练？

健身恢复训练计划？

第一步：

首先在训练伊始，如果你在停练期间没有有意识的去做活动度跟关节柔韧性练习，那么跟之前规律训练相比，由于一般人日常活动跟运动显然都会减少，那么你的柔韧性和肌肉张力往往会有一定程度下降。因此做好热身就显得尤为重要，切勿操之过急。

第二步：

而我们之前有讲过停止锻炼后最快最容易明显受到影响的就是最大摄氧量，心肺功能跟耐力都会有一定下降，那么在恢复锻炼的当下，你可以先在热身初期，***用5-10分钟慢跑的方式来让自己的心肺功能更好的进行适应，安排在拉伸前后都可以。

第三步：

而在训练中最重要的就是不要作死。我们很多人都会因为断练了一段时间，一恢复就恨不得把之前的运动量都补回来，尤其是会出现大批疯狂推胸党。这也是人之常情，但是，我不单单不建议你一恢复训练就开始大量练胸，我也不建议你在恢复训练的阶段对任何单一的肌群进行大量的训练，更加推荐的还是多去安排几个肌群，多安排复合动作。

第四步：

而在训练结束之后的放松跟拉伸练习也是大家不能忘记的（当然也可以稍微安排一定量的舒缓有氧） 虽然适当的拉伸不一定就能够帮助你减少训练后的延迟性肌肉酸痛，但往往还是能帮助你更好的从训练状态中恢复，也能放松你的身心。

第五步：

然后最后一点不得不考虑到的就是心理建设了，在恢复训练的初期，你肯定无法拿出很好的表现，也会有力不从心的情况，但这都是正常的从停练或间断训练后恢复需要面对的，慌不要慌，好好安排你的训练，很快就能找回原来的自己

长期不健身如何恢复训练？

1 需要注意循序渐进，不要一开始就过于激烈。

2 建议先进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，以增强心肺功能。

3 在进行力量训练时，需要选择适合自己的重量和次数，以避免过度疲劳和受伤。

4 需要注意饮食营养，多摄入蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉修复和生长。

5 需要适当休息，让身体有时间恢复和适应训练的***。

6 最重要的是保持耐心和坚持，不要因为一时的疲劳或挫折而放弃。

第一：如果你以前健身的时间是90分钟，那么这一星期的健身时间统统改为30-45分钟。目的是让肌肉重新回到训练的状态，告诉它，你要重新健身了。

第二：头一个星期以器械动作为主，复合动作为辅。卧推改为器械卧推；深蹲改为腿举；硬拉改为高位下拉；杠铃推举改为哑铃推举。

第三：一个星期过去后，你可以稍微加长你的训练时间，这时候以复合动作为主，器械动作为辅。

第四：两个星期过去后，你的力量差不多就已经回来了，但也不要上大重量，以中高中低重量为首要。

最后，虽然我之前的做法是错误的，但是从科学的角度上来说，这种行为只不过会让你很痛苦，并没有对身体什么不好的现象。

1、热身运动

热身运动可以促进血液循环，减少运动受伤的概率，包括头部运动、肩部运动、上下肢拉伸等。头部运动指的是颈部顺时针旋转两个八拍，最后颈部逆时针旋转两个八拍。肩部运动是将一只手向上举起，另一只手自然垂下，交替前后最大幅度地摆动。针对上肢关节，可以选择手臂上举、扩胸伸展、手腕上下旋转等动作；针对下肢关节可以选择前后踢腿、前弓步和后弓步压腿等动作。

2、选择运动量比较小的运动方式

长时间不运动的人进行锻炼需遵循循序渐进的原则。因为长时间没有运动者，如果突然进行剧烈的运动，比如跳绳、长跑、短跑等，一般会比较难接受这个强度。长时间不运动的人刚开始应该选择运动量比较小的运动，比如健步走等。健步走是速度介于跑步和散步之间的一种运动方式，运动时每一步要有固定的步幅，呼吸频率要稳定，比如走三步呼吸一下或五步一呼吸，上肢摆动幅度要大。

另外，长时间不运动的人在运动的过程中需要消耗大量能量，在锻炼之前需要吃点东西，避免引起低血糖。如果在锻炼过程中感觉体力不足，需要适当休息。

到此，以上就是小编对于健身恢复训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身恢复训练的2点解答对大家有用。