健身腹部训练初学者怎么练-健身练腹部的动作***

摘要： 本文目录一览：1、腰腹力量的训练方法2、腹部的腹直肌怎么练?...

本文目录一览：

• 1、腰腹力量的训练方法
• 2、腹部的腹直肌怎么练?
• 3、刚开始接触健身,应该如何锻炼自己的腹肌?
• 4、新手去健身房怎么练腰腹?
• 5、初学者锻炼腹肌方法
• 6、初入健身房想练腹肌,什么训练动作适合健身新手?

腰腹力量的训练方法

健腹轮滚动 双膝跪地，双手在肩膀下方握住健腹轮。撑起腹肌，向前滚动健腹轮，直到感觉自己的核心及髋部失去张力。再滚回到初始位置。举臂仰卧半起坐 背靠地仰卧，膝盖屈曲呈90度。

可以做一下指卧撑来锻炼手指和手掌的力量。其次，还可以将两臂平举，掌心向下，做快速屈伸手指练习。用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习也会提高上肢力量。

而有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力则是提高腰、腹部力量的关键。

腰腹力量练习方法：仰卧起腿：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。

腰腹力量的训练方法 搁腿仰卧起坐 锻练部位：上腹，这个动作是最好的腹部锻炼动作，对脊椎压力小，在力量增强后，可在脑后放置哑铃片增重练习。

腹部的腹直肌怎么练?

.仰卧交叉摆腿（腹直肌下部）： 动作要领：保持上半身卷起，双腿有节奏摆动，过程中保持腹部持续发力。 这10个动作就是无器械练腹直肌的方法。男人的搓衣板式的腹肌、女人马甲线，都是练腹直肌练出来的。

重点 *** 部位：上腹部肌群和腹直肌群控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢擡起身体上部。 重点 *** 部位：上腹部肌群和腹直肌群V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的***，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。 首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳。

刚开始接触健身,应该如何锻炼自己的腹肌?

第一个动作：抬腿卷腹 卷腹比仰卧起坐动作，更适合***腹部锻炼。引体向上除了锻炼腹部之外，许多人锻炼，也很容易让背部肌肉喧宾夺主，同时不少人锻炼仰卧起坐时候，也会很容易的损伤颈椎。

进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量（例如使用健身球），让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。

反向卷腹：反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

腹肌要如何锻炼健身1 尽管抬腿举和仰卧起坐动作针对的是腹肌，但它们的作用是增加这部分的肌肉。为了去掉下腹部的脂肪，必须减掉足够的身体脂肪后，这个区域的脂肪才被燃烧掉。

新手去健身房怎么练腰腹?

早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰疼。学会放松，减少紧张。

药球棒式撑体+伏地挺身 以棒式为基础，将手撑在药球上，增加不稳定度的挑战，藉此增加核心肌群的训练。操作伏地挺身时，注意双手平均出力，核心保持稳定。

仰卧举腿；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

主要锻炼腹直肌。 腹部还有拉力器跪姿躬身下压综合器械、健腹器等锻炼动作。平时训练只需选择2~3组动作练习即可。 哑铃怎么练腰腹的方法 哑铃是举重和健身练习的一种***器材。 比杠铃小。

健身房练腰部力量方法及建议 坐式训练 将倚靠身体的座垫调至髋关节的部位，不要过高或过低。然后俯身，双手交叉放在胸前，头抬高眼睛向前看；下背部用力将身体抬高，全身成一直线，眼睛保持向前看。回到准备位置，重覆15～20次。

初学者锻炼腹肌方法

1、腹肌锻炼顺序1 腹肌训练还是要遵循先下腹，再侧腹，最后上腹的顺序，这边主要分享一些徒手的动作，至于负重，等你到腹部需要负重的时候那么你腹部也该成型了。

2、仰卧起坐。平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。

3、单车式：通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉；共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息[_a***_]。

4、练腹肌的几种方法1 举腿收腹 主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 “踏自行车”运动 仰卧位。

5、跑步：有氧运动也能很好的锻炼腹肌，小学生可以选择慢跑或者快跑，每周至少跑2-3次，每次20-30分钟。垂直举腿，垂直举腿的方法很简单。具体动作如下：第一步，平躺在床上或者垫子上。

6、锻炼腹肌最好的方法 每天坚持跑1500米 练腹肌前减脂除了跑步，自然还有很多减肥方法，有运动减肥法也有饮食减肥法。当然，这些和练腹肌没有什么直接的练习，主要是为了练腹肌做准备的，起***作用的。

初入健身房想练腹肌,什么训练动作适合健身新手?

第一个动作我给大家推荐的是抱头举腿卷腹，首先我们需要保持一个仰卧的姿势，随后将我们的双腿弯曲呈90度抬起，保持腹部肌肉的紧张，双手抱住头部，用我们的腹部力量发力来完成这个动作。

仰卧举腿；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

训练腹肌：首先需要进行腹肌训练，可以使用器械或者自重方式进行。例如，可以进行卷腹、仰卧起坐、平板支撑等动作。每个动作进行3-4组，每组12-15次，动作之间休息时间为30秒左右。