囚徒健身训练***图片-囚徒健身动作图片

摘要： 本文目录一览：1、7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法2、...

本文目录一览：

• 1、7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法
• 2、...肚子和大腿肉比较多,求一个详细的减脂增肌的健身计划,每天...
• 3、囚徒健身怎么练腹肌的秘诀方法
• 4、求几个徒手锻炼全身所有肌肉块的姿势

7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法

这是该动作的起始姿势（图9所示）上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲的更低为止。这是该动作的最低点（图10所示）。

想要安全健康地训练肩部，倒立撑不失为一种重要的技巧。在倒立撑中，我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势，肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对。练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的重量。

训练目标：可以轻松完成一组30个后，开始第四式训练。第四式 半引体 这一式是你完成一个标准引体前的过度动作，由于力量的限制，你只能完成一半动作而不能完全将自己拉过单杠。

举腿所需的器械更少。要知道，对囚徒而言这可是一个大问题。你想要不断地提高自已做仰卧起坐的能力，需要一个可调节的仰卧起坐板，或是一把罗马椅，或是能起固定作用的重物，最好三者都有。

哑铃、杠铃是需要场地的，徒手健身的确方便很多，这本书讲了6类动作，我的理解就是体操，详细讲解了进阶的方式，是很值得参考的。锻炼身体，一定要循序渐进，否则就会损坏自己的免疫力，书中的这个观点我可以有切身体会的。

原计划3年到达六艺十式，如今进行了一年半，***顺利，没有遇到所谓的瓶颈。

...肚子和大腿肉比较多,求一个详细的减脂增肌的健身***,每天...

1、***一：杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个。

2、小腿：单腿提踵。每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

3、首先，要明确目的！想同时减脂和增肌那不是一般非专业人士做得到的。

囚徒健身怎么练腹肌的秘诀方法

1、训练目标：完成第十式，练就囚徒大神。传统健身对于背部肌群的训练，一般要求从宽度和厚度两个角度出发进行***，可以看到囚徒的背部训练更侧重宽度的***而对厚度***仅只有较为简单的第二式比较注重。

2、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

3、腹肌是耐受肌，可以天天练。但没有1个锻炼腹肌的动作是单单锻炼腹肌的，还锻炼到其他肌肉的。所以，就算你很心急，最多也就是2天锻炼1次腹肌.我建议你1个礼拜锻炼2次腹肌，最多不要超过3次。

4、《囚徒健身》中主要讲了六种健身方法，分别针对不同部位的肌肉，可兼顾全身，每一种方法有十个阶段的练习，每个阶段练到一定程度就可以进阶，第十式当然是最难最考验力量和耐力的。

5、徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

6、问题十：囚徒健身大体说什么 徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

求几个徒手锻炼全身所有肌肉块的姿势

1、俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，可以同时锻炼上背部，难度加大。

2、动作倒立撑：这个动作的难度有一些难道，适合有一定基础的锻炼者。倒立撑不仅能锻炼到手臂的肌肉，对你的肩部也起到很好的训练效果。

3、俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂、小腹、胸部肌肉，使体形更为匀称反复挺拨。 卧撑动作要领是：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。